カリウムの健康上の利点

カリウムは、心拍数と血圧の調節、適切な神経伝導、タンパク質合成、糖原（ブドウ糖の貯蔵形態）合成、筋肉の収縮など、体の多くの機能に重要な役割を果たす必須のミネラルと電解質です。これは、細胞内および細胞外環境で浸透圧を維持するための主要なミネラルの1つです。

カリウムは、ほとんどの果物、野菜、豆類、種子に自然に含まれています。腎機能が正常な健康な人では、カリウムの血中濃度が異常に低いまたは高いことはまれです。

健康上の利点

いくつかの研究は、カリウムの摂取量が多いと、脳卒中、骨粗鬆症、腎臓結石などの特定の病気のリスクが低下する可能性があることを示唆しています。さらに、研究者は、高血圧（高血圧）と低レベルのカリウムを持つ人々のカリウム摂取量と血圧の間に反比例の関係があることを発見しました。より多くの種類の果物や野菜を消費する人々が最も恩恵を受けるようです。

脳卒中の減少

米国疾病対策センターによると、脳卒中は米国で5番目に多い死因であり、成人の重度の障害の主な原因です。さまざまな行動を取ることで、脳卒中の可能性を減らしたり、脳卒中のリスクを防ぐことができます。

臨床対照試験の結果は、カリウム摂取量の増加が脳卒中のリスクの低下と関連していることを示唆しています。

骨密度の増加

現代の西洋型食生活は、アルカリ源（果物と野菜）が比較的少なく、酸源（魚、肉、チーズ）が多い傾向があります。 pHバランスが崩れていると、体はpHを中和するために骨からアルカリ性カルシウム塩を摂取することができます。一部の科学者は、カリウムが豊富な果物や野菜の摂取量の増加またはカリウムの補給は、食事の正味の酸含有量を減らし、骨のカルシウムを維持する可能性があると信じています。

このテーマに関する研究はまちまちです。で実施された研究American Journal of Clinical Nutrition閉経後の女性276人を対象に、クエン酸カリウムの補給と果物と野菜の摂取量の増加の影響を測定しました。クエン酸カリウムを2年間補給した後、骨代謝回転は低下せず、骨塩密度の増加も見られませんでした。

対照的に、ジャーナルに掲載された別の研究栄養素 クエン酸カリウムの補給は、カリウムが不足している骨減少症の女性におけるカルシウムとビタミンDの有益な効果を改善することを発見しました。この研究は、骨塩密度を増加させるカリウムの能力は、骨の健康に重要な栄養素であるカルシウムとビタミンDの摂取にも依存している可能性があることを示唆しています。その効果を決定するには、さらに研究が必要です。

腎臓結石

異常に高い尿中カルシウム（高カルシウム尿症）は、腎臓結石を発症するリスクを高めます。タンパク質が多くカリウムが少ない食事は、結石形成の増加に寄与する可能性があります。果物や野菜を増やすことによって、またはサプリメントを増やすことによってカリウム摂取量を増やすと、尿中カルシウムが減少する可能性があり、したがって、腎臓結石のリスクが減少します。に発表された研究ではAmerican Society ofNephrologyのClinicalJournal、研究者らは、腎臓結石のタンパク質とカリウム摂取量の関係を調べました。

彼らは、食事中のカリウムが高いほど、すべてのコホートで腎臓結石のリスクが統計的に有意かつ大幅に減少することを発見しました。彼らはまた、消費されるタンパク質の種類も腎臓結石のリスクに影響を与える可能性があることを発見しました。彼らは、「果物や野菜が豊富な食事、および動物性タンパク質と比較して果物や野菜が比較的豊富な食事は、腎臓結石の形成を防ぐための効果的な介入を表す可能性がある」と示唆しています。

高血圧の治療。

高血圧は心臓の働きを悪くし、心臓病のリスクを高めるだけでなく、脳卒中、うっ血性心不全、腎臓病、失明などの他の健康状態を引き起こします。古いが非常に記憶に残る臨床試験で、高血圧を減らすための食事療法（DASH）がニューイングランドジャーナルオブメディシン、研究者らは、果物、野菜、低脂肪乳製品が豊富で、飽和脂肪と総脂肪が少ない食事は血圧を大幅に下げることができると判断しました。

対照食（果物と野菜の1日あたり3.5サービングとカリウムの1日あたり1,700ミリグラムを提供する）と比較して、果物と野菜の1日あたり8.5サービングとカリウムの1日あたり4,100mgを含む食事療法は血圧を下げました。最近の研究では、果物や野菜（カリウムが自然に豊富な食品）の摂取量を増やすと血圧が下がることもわかっています。

筋肉のけいれんの予防

広範囲にわたる運動では、汗によって失われるため、カリウムとナトリウムの両方の電解質を交換する必要があります。しかし、筋肉のけいれんを防ぐには、運動前、運動中、運動後の適切な量のカリウムとナトリウムが最も重要であるように思われます。

考えられる副作用

果物や野菜の摂取量を増やす場合は、カリウムと繊維の摂取量を増やすことになります。繊維を増やすときは、ガスや膨満感を防ぐためにゆっくりと徐々に増やすことが重要です。さらに、十分な量の水分を飲むようにしてください。適切に水分補給を怠ると、便秘を引き起こし、重症の場合は腸の閉塞を引き起こす可能性があります。

カリウムサプリメントの最も一般的な副作用は次のとおりです。

• 吐き気
• 嘔吐
• 腹部の不快感
• 下痢
• 高カリウム血症（血中のカリウムが多すぎる）

高カリウム血症の概要

副作用を防ぐために、胃腸への影響を減らすために、処方されたとおりに、できれば食事や液体と一緒にサプリメントを服用してください。

カリウムサプリメントを服用している場合、血中のカリウムの上昇は非常に危険である可能性があるため、血液を監視する必要があります。

投与量と準備

2019年3月、全米科学技術医学アカデミー（NASEM）は、カリウムに関するアメリカ人の推奨栄養所要量（RDA）を決定するための不十分な証拠があると判断し、したがって、適切な摂取量またはAI（摂取量）を決定しました。このレベルでは、栄養の適切性を確保すると想定されています）は、19歳以上の男性で3,400 mg、19歳以上の女性で2,300mgです。

AIのバリエーションは、性別、年齢、妊娠と授乳によって異なります。これは、成人が毎日4,700mgのカリウムを摂取することを奨励していた以前の推奨事項からの変更です。ほとんどの健康なアメリカ人が1日あたり約2,500mgのカリウムを消費するため、変化が起こった可能性があります。新しいAIは、病状（腎臓病など）またはカリウム排泄を損なう薬剤の使用が原因でカリウム排泄が損なわれている個人には適用されないことに注意してください。

保管と準備

新鮮さを最大化するためのベストプラクティスを使用して、新鮮な果物や野菜を保管します。これは果物や野菜によって異なります。冷蔵する必要があるものもあれば、トマトなどのその他のものは室温のままにしておく必要があるものもあります。

ビタミン含有量を維持するために、非常に高い熱を使用したり、果物や野菜を沸騰させたりしないでください。必要に応じて、特定の果物や野菜を生で食べることもできます。それ以外の場合は、オリーブオイルなどの少量の脂肪を加えて中火で炒めるか、蒸してみてください。

カリウムサプリメントを服用している場合は、熱や湿気を避けて涼しく乾燥した場所に保管してください。医師/医療チームの指示に従ってサプリメントを準備して服用してください。

禁忌

腎機能に異常がある人や、高血圧の治療に通常使用されるカリウム保持性利尿薬またはACE阻害薬を服用している人は、カリウムの摂取量を監視する必要がある場合があり、おそらくカリウムサプリメントを服用しないでください。何らかの理由で医師がこれを推奨した場合、高カリウム血症（高カリウム血症）を防ぐために血液を注意深く監視します。

特定の薬を服用している場合は、カリウムサプリメントの服用を避ける必要があります。これらの種類の薬剤には、スピロノラクトン、トリアムテレン、アミロライド、カプトプリル、エナラプリル、フォシノプリル、インドメタシン、イブプロフェン、ケトロラック、トリメトプリム-スルファメトキサゾール、ペンタミジン、ヘパリン、ジビタリス、β-ブロッカー、α-ブロッカー、ロサルタン、バルサルタン、イルベサルタンが含まれます。

サプリメントと既存の薬やサプリメントとの相互作用について質問があるときは、必ず医師に相談してください。

何を探すべきか

食事中のカリウム摂取量を増やす最良の方法の1つは、果物や野菜の消費量を増やすことです。そうすることで、加工食品の摂取量が減り、ナトリウムの摂取量が減る可能性があります。ナトリウムが少なくカリウムが多い食事は、健康な心臓のレシピです。

腐敗のコストのために新鮮な農産物を食事に加えるのが難しい場合は、冷凍の果物や野菜を加えることを検討してください。これらの種類の果物と野菜は、最高の鮮度で冷凍され、ビタミンとミネラルをより簡単に入手できるようにすることで、栄養プロファイルを強化します。

あなたのニーズを満たす方法

カリウムのニーズを達成するための最も最適な方法は、アボカド、オレンジ、バナナ、野菜（サツマイモ、スカッシュ、乾燥豆など）、低脂肪牛乳、特定のタンパク質源などの果物を含むさまざまな自然食品を食べることです。サーモンとチキンのように。体は食事中のカリウムの約85から90パーセントを吸収すると推定されています。

果物や野菜に含まれるカリウムの形態には、リン酸カリウム、硫酸塩、クエン酸塩などがありますが、一部のカリウム塩サプリメントに含まれる塩化カリウムは含まれていません。

2016年に、食品医薬品局（FDA）は、カリウムが栄養成分表示の必須部分にならなければならないと発表しました。 「カリウムについては、カリウムは米国の一般住民にとって公衆衛生上重要な栄養素であり、消費者が健康的な食生活を維持するのを支援するためにその宣言が必要であると結論付けました」とFDAは述べています。

カリウムの補給

カリウムの補給は混乱を招き、物議を醸しています。食品からカリウムを摂取することは常に有益ですが、カリウムの適切な摂取量に達していない人もいます。カリウムを補給する必要があるかどうかわからない場合は、専門家の指導を受けてください。医師または栄養士がお手伝いします。

カリウムサプリメントは、液体、錠剤、カプセルとして入手可能であり、グルコン酸カリウム、アスパラギン酸、クエン酸塩、または塩化物の形で提供されます。あなたが取る必要がある量とタイプは、医療専門家によって決定されるべきです。

ほとんどの市販のカリウムサプリメント、およびマルチビタミンミネラルサプリメントは、1食分あたり約99 mg以下のカリウムを提供します（これは推奨摂取量のごくわずかな割合です）。過去に、FDAは、塩化カリウムを含み、99 mgを超えるカリウムを提供する一部の経口医薬品は、小腸病変に関連しているため、安全ではないと判断しました。

彼らは、99mgを超えるいくつかのカリウム塩を小腸病変の警告で標識することを要求しました。しかし、99mgを超える栄養補助食品に警告ラベルを貼るべきかどうかについての決定は出されていません。 FDAは、「カリウム塩を含む栄養補助食品の推奨される使用法の効力に制限を設けていません」と報告しています。多くの代替塩には、塩中の塩化ナトリウムの一部またはすべての代わりに塩化カリウムが含まれています。

これらの製品のカリウム含有量は大きく異なり、特に高カリウム血症のリスクが高い人は、ラベルを注意深く読む必要があります。サプリメントの吸収率は、カリウム誘導体の種類によって異なることに注意してください。カリウムサプリメントの詳細については、国立衛生研究所が栄養補助食品ラベルデータベースで詳細情報を提供しています。

あなたのカリウムレベルが病状のために不十分であるならば、あなたの医者はあなたにカリウムの処方箋を書くでしょう。これが発生した場合、彼女または彼はそれらが制限を超えていないことを確認するためにあなたの血中濃度を注意深く監視します。

カリウムを多く含む食品

USDA栄養データベースによると、以下はカリウムを多く含む食品です。これらの食品のリストとそれに続くそれぞれに含まれるカリウムの量については、以下を参照してください。

• どんぐりカボチャ（塩なしで調理した1カップ）：896ミリグラム
• アップル（皮付きミディアム1個）：195ミリグラム
• アーティチョーク（1カップのハートを調理）：480ミリグラム
• アボカド（全体の1/4）：172ミリグラム
• バナナ（1培地）：430ミリグラム
• ビート（生1カップ）：442ミリグラム
• ブロッコリー（1カップのみじん切りと調理済み）：457ミリグラム
• 芽キャベツの赤ちゃん（13個）：315ミリグラム
• 豆（1/2カップ乾燥-量は品種によって異なります）：1,813ミリグラム
• マスクメロン（1カップキューブ）：427ミリグラム
• にんじん（みじん切り1カップ）：410ミリグラム
• さくらんぼ（ピットなしで1カップ）：342ミリグラム
• ミルク（低脂肪1カップ）：350-380ミリグラム
• きのこ（全体1カップ）：305ミリグラム
• オレンジ（1小）：238ミリグラム
• エンドウ豆（生1カップ）：354ミリグラム
• ピーマン（みじん切り1カップ）：314ミリグラム
• パセリ（みじん切り1カップ）：332ミリグラム
• じゃがいも（皮で焼いた中1個）：930ミリグラム
• キノア（1カップ調理済み）：318ミリグラム
• サーモン（6オンス）：730ミリグラム
• ほうれん草（1カップ調理済み）：839ミリグラム
• さつまいも（1カップ焼き）：664ミリグラム
• トマト（みじん切り1カップ）：430ミリグラム
• ヨーグルト（低脂肪1カップ）：563ミリグラム
• スイカ（さいの目に切った1カップ）：170ミリグラム

加工食品

一部の加工食品および包装食品には、カリウム塩または天然に存在するカリウム（乾燥豆や全粒穀物など）も含まれています。カリウム摂取量を監視する必要がある場合は、ラベルに注意してください。ほとんどの成分ラベルには、添加物として「塩化カリウム」が記載されています。これは通常、シリアル、スナック食品、冷凍食品、加工肉、スープ、ソース、スナック、ミールバーなどの食品に含まれています。

また、Emergen Cなどの製品にカリウムが追加されている場合もあります。1食あたり少なくとも350ミリグラムを含む食品は、FDAによって次のように述べられています。血圧と脳卒中。」

よくある質問

カリウムを補給する必要があるのはいつですか？

全体的な健康状態でカリウムレベルが不足していることはお勧めできません。ただし、カリウムが不足しているほとんどの食事は、通常、カリウムの血中濃度を損なうことはありません。この場合、果物や野菜などのカリウムが豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。低カリウム血症（血中のカリウム濃度が低い）を発症するリスクが高い人には、カリウムのサプリメントが必要になる場合があります。

この状態を発症するリスクが最も高いのは、炎症性腸疾患のある人、カリウムを浪費する利尿薬を服用している人、アルコールを過剰に飲む人、重度の嘔吐または下痢、下剤の乱用または乱用、神経性食欲不振症または過食症、またはうっ血性心です。失敗。あらゆる種類のサプリメントを始める前に、必ず医療専門家にそれをクリアしてください。カリウムの過剰摂取は健康に害を及ぼす可能性があります。

甘草を食べすぎると低カリウム血症を引き起こす可能性がありますか？

大量の黒甘草を習慣的に摂取すると、血中のカリウム濃度が低下することを示唆する情報がいくつかあります。実際の線量は決定されていません。

調理食品はカリウム含有量を変えますか？

野菜を長時間茹でると、水に浸出してカリウム含有量を減らすことができます。ビタミンやミネラルを保存しようとしている場合、最良の調理方法の1つは、少量の脂肪を加えた中火で蒸すか軽く炒めることです。

ベリーウェルからの一言

カリウムは、健康と幸福に重要な豊富なミネラルです。確立された研究は、血圧、心臓病、脳卒中、および腎臓結石の減少に対するカリウム摂取量の増加の利点を示しています。カリウムの必要量を達成するための最良の方法は、果物、野菜、豆類、全粒穀物、およびサーモンなどの特定のタンパク質源が豊富な食事を食べることです。カリウムサプリメントを服用している人は誰でも、医療専門家によって監視および指導されるべきです。特に高カリウム血症を発症するリスクが高い腎臓病の人々には、加工食品のラベルに細心の注意を払う必要があります。