あなたの心に良い10の食品

適切なカロリー数と脂肪量の食事をとることは、心臓のケアの重要な部分であり、栄養素のプロファイルのために、この点で特に魅力的な食品もあります。

アメリカ心臓協会は、果物や野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、鶏肉、魚、ナッツが豊富な食事療法を提案しています。これらのピックはあなたの買い物リストに特に価値があります。

レッドアップル

ショーン/ iStockphoto

リンゴは心臓病のリスクを下げることに関連しています。これは、リンゴには心臓の健康に関連するさまざまな要因を改善するさまざまな化合物が含まれているためです。たとえば、天然の抗炎症剤として作用するケルセチンと呼ばれる植物化学物質が含まれています。ケルセチンは血栓の予防にも役立つ可能性があります。

リンゴには、悪玉コレステロールを下げる可能性のある種類の水溶性繊維が含まれています。また、抗酸化作用で知られるポリフェノールも含まれています。特に、フラボノイドエピカテキンと呼ばれる1つのポリフェノールは、血圧を下げるのに役立つ可能性があります。

他のフラボノイドは脳卒中のリスクの低下に関連しています。悪玉コレステロールの低下にも効果がある可能性があります。

リンゴにはいくつかのおいしい品種があり、持ち運び可能です。健康的なスナックとして、クルミやアーモンドを少し入れたリンゴを食べるか、スライスしたリンゴをサラダに加えます。

オリーブオイル

エミリオエレザ/ゲッティイメージズ

オリーブオイルは、おそらくLDLコレステロールを下げてHDLコレステロールレベルを上げることによって心血管リスクを改善し、地中海式食事の不可欠な要素です。

オリーブオイルはまた、心臓の老化を遅らせる可能性があります。で報告された2011年の研究American Journal of Clinical Nutritionオリーブが豊富な食事は内皮の損傷と機能障害を軽減することがわかりました。内皮は動脈壁の細胞層であり、血流を助けます。心臓では、これらの細胞が血液を体に送り出す働きをします。

調理にオリーブオイルを選ぶか、小さなボウルにオリーブオイルを少し注ぎ、バルサミコ酢とオレガノをふりかけて、全粒粉パンにぴったりのディップを作ります。

アボカド

Westend61 /ゲッティイメージズ

アボカドはオリーブオイルと同じように一不飽和脂肪酸が豊富で、それに加えて、心臓（および体の他の部分）を保護する抗酸化物質として機能するビタミンや植物化学物質が豊富に含まれています。オレイン酸、アボカドの単飽和脂肪酸、全身、特に心臓の炎症を軽減することで知られています。

アボカドオイルは、油中の脂肪が熱による酸化に耐性があるため、健康的で安全に調理できます。これは、特定の高温に達すると、一部の脂肪を悪化させるプロセスです。

緑の葉野菜

マーティンバロー/ゲッティイメージズ

葉物野菜には、心臓や血管系に役立つ化合物が豊富に含まれています。また、食物繊維が豊富で、悪玉コレステロールを下げ、心臓病を減らすことができます。

葉物野菜は味が良く、カロリーが低いです。新鮮なほうれん草の葉をサラダグリーンとして使用するか、スイスチャードまたはケールをおかずとして提供します。軽食の時間に野菜のディップで新鮮なブロッコリーを食べてください。

鮭

ジョービアフォア/ゲッティイメージズ

サーモンは、2つの長鎖オメガ3脂肪酸、EPAとDHAの最良の供給源の1つです。EPAとDHAは、体全体の炎症を軽減し、血圧を下げ、内皮細胞の機能を改善することで長い間知られています。

2012年の研究の分析によると、わずか0.45〜4.5グラムのオメガ3脂肪酸（約3オンスのサーモン）が動脈機能に有意な改善をもたらす可能性があります。

鮭は美味しいだけでなく、イワシなど他の脂っこい魚に比べて繊細で魚の味が少ないです。また、蒸したり、炒めたり、グリルしたり、燻製したりするなど、さまざまな方法で調理できます。

鮭やマグロ、イワシ、ニシンなどの油性の海水魚を少なくとも週に2回は食べます。

全粒穀物

デビスミノフ/ゲッティイメージズ

全粒穀物は、心臓を健康に保ち、LDLコレステロールとトリグリセリドを低下させるのに役立つビタミン、ミネラル、繊維を提供します。

特にオーツ麦は手が届く価値があります。オーツ麦には、総コレステロールとLDLコレステロールを減らすのに役立つベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維が含まれています。American Journal of Nutrition全粒オーツ麦がコレステロールを下げるのに最も効果的な全粒穀物である可能性があることがわかりました。

100％全粒粉パン2枚、赤身の七面鳥の胸肉3オンス、スライスしたトマトとアボカドをたっぷり加え、レタスとマスタードを少し入れてサンドイッチを作ります。ホワイトパスタから全粒パスタに切り替えることもできます。

朝食には、少量の黒糖とイチゴとクルミをたっぷり使ったオートミールをお楽しみください。オーツ麦で作られたコールドシリアルもあなたにぴったりです。余分な砂糖を含まないブランドを選択するようにしてください。

大豆と大豆食品

スニーダム/ゲッティイメージズ

大豆は植物性タンパク質であり、肉の優れた代替品です。血圧の低下やコレステロールの低下など、印象的な心臓血管作用があります。

週に数回大豆を代用すると、食事中の飽和脂肪（不健康な脂肪）の量を減らすことができます。お好みの炒め物に豆腐を加えるか、朝のシリアルに豆乳を注ぎます。

トマト

ホルヘゴンザレス/ゲッティイメージズ

トマトにはビタミンが豊富に含まれており、濃縮トマト製品はリコピンを多く含んでいます。リコピンを食事に加えると、特に現在の食事で必要なすべての抗酸化物質が得られない場合は、心臓を保護するのに役立つ可能性があります。

サンドイッチやサラダにトマトの厚いスライスをいくつか追加するか、全粒小麦のパスタにスプーンで新鮮なトマトソースを作ります。

クルミ

バニラエコーズ/ゲッティイメージズ

ほとんどのナッツには、一価不飽和脂肪、ビタミンE、およびコレステロール値と血圧を抑える可能性のあるその他の天然物質が含まれています。クルミは、植物ベースのオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあるため、特別です。

クルミは果物で素晴らしいおやつを作ります。朝食には、温かいオートミールのボウルの上に刻んだクルミを少し蜂蜜またはブルーベリーと一緒に振りかけます。

赤ワイン

ナシベット/ゲッティイメージズ

赤ワインには、心臓に良いポリフェノールが含まれています。研究によると、赤ワインを適度に摂取すると、抗酸化作用があり、内皮機能が改善され、善玉コレステロールが増加し、血小板活性の悪影響が減少するため、心血管疾患の予防に役立ちます。

もちろん、適度に楽しんでください。同じ健康上の利点の多くを提供するように見えるので、赤ワインと飲み物の脱アルコールバージョンを完全にスキップすることもできます。