葉酸の健康上の利点

葉酸は、体が赤血球と白血球を維持し（造血）、炭水化物をエネルギーに変換し（代謝）、体の遺伝的構成要素（DNAとRNA）を合成して維持するために必要なビタミンB9の一種です。健康な妊娠を維持し、正常な胎児の発育を確保し、特定の深刻な先天性欠損症を予防するために、葉酸の毎日の摂取も必要です。

葉酸は多くの食品、特に濃い緑色の野菜、豆、豆類に自然に含まれています。葉酸として知られている葉酸の合成形態で作られたビタミンサプリメントもあります。米国およびその他の約80か国では、朝食用シリアル、小麦粉、パン、およびその他の食品は、一般人口における葉酸欠乏症を防ぐために葉酸で強化されています。

ベリーウェル/アレクサンドラゴードン

葉酸対葉酸

多くの人が葉酸と葉酸という用語を同じ意味で使用していますが、重要な違いがあります。葉酸は消化管ですぐに5-メチル-THF（5-MTHF）と呼ばれる活性型のビタミンB9に変換されます。対照的に、葉酸は血流に入り、肝臓や他の組織に送達されて変換される必要があります。

葉酸は葉酸よりも吸収されやすいとかつて考えられていましたが、代謝は非常に遅いです。さらに、あなたが消費する葉酸の多くは代謝されずに残り、システムに残ります。近年、代謝されていない葉酸の過剰な蓄積が腫瘍の成長を促進する可能性があるという懸念がありますが、これはまだ明確に証明されていません。

一般的に言って、あなたがあなたの食事療法で十分な葉酸を消費するならば、あなたは葉酸サプリメントをとる必要はありません。葉酸の大部分は体によってすぐに代謝されるので、蓄積の可能性は低いです。

健康上の利点

葉酸は健康に不可欠です。あなたがあなたの食事療法または葉酸サプリメントから十分に得られないならば、あなたは葉酸欠乏症を発症するかもしれません。これは米国ではまれですが、妊娠中の女性、乳児、幼児（急速な成長のために摂取量が不足する可能性があります）など、脆弱な特定のグループがあります。

葉酸欠乏症は、特定の薬（メトホルミン、経口避妊薬、メトトレキサートなど）や、重度の出血、肝疾患、吸収不良障害（セリアック病など）、アルコール依存症の人にも引き起こされる可能性があります。

食事に十分な葉酸を摂取すると、脳卒中、神経管閉鎖障害、加齢性黄斑変性症、さらにはある種の癌など、多くの健康状態を防ぐのに役立つ場合があります。

循環器疾患

葉酸は、血管を維持および修復するために体によって使用されます。また、心血管疾患に寄与するホモシステインと呼ばれるアミノ酸のレベルを下げるのに役立ちます。

ホモシステインは、主に肉からのタンパク質が分解し始めるときに作成されます。高濃度のホモシステインは動脈硬化（アテローム性動脈硬化症）を引き起こし、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。

男性23,119人と女性35,611人を14年間追跡した2010年の日本での研究では、葉酸とビタミンB12の食事摂取量が多いほど、脳卒中、冠状動脈性心臓病、心不全による死亡リスクが低いことがわかりました。

ノースカロライナ大学の同様の研究によると、葉酸の食事摂取量が最も多い若年成人は、一般に、後年、心臓病の主な原因である高血圧のリスクが低いことがわかりました。

神経管の欠陥

神経管閉鎖障害（NDT）は、通常妊娠の最初の月に発生する脳または脊髄の先天性欠損症です。最も一般的な2つのNDTは、二分脊椎と無脳症です。

妊娠中の葉酸とビタミンB12のレベルが不十分な場合、NDTのリスクが高まることが知られています。 2つのうち、葉酸欠乏症ははるかに一般的であり、したがってより懸念されます。

NDTは、妊娠していることに気付く前に発生する可能性があるため、葉酸の十分な摂取を含め、常に良好な食生活を維持することが不可欠です。これは、生殖年齢にあり、葉酸欠乏症に弱い場合に特に当てはまります。

NDTのリスクをさらに減らすために、医師は妊娠中の毎日のマルチビタミンと一緒に葉酸サプリメントを定期的に推奨します。他の健康専門家は、出産可能年齢の女性に毎日0.4ミリグラム（400マイクログラム）の葉酸サプリメントを摂取するようアドバイスします。

2016年の調査American Journal of Public Health食事療法、サプリメント、または強化のいずれかによる葉酸の適切な摂取は、世界中の二分脊椎のリスクを減少させたと結論付けました。

2015年の米国疾病予防管理センターの罹患率と死亡率の週報によると、栄養強化食品の導入により、1995年から2011年の間に二分脊椎の症例が28％減少しました。

黄斑変性症

加齢性黄斑変性症（AMD）は、視野の中心が徐々に失われることを特徴とする眼の障害です。黄斑AMDの根本的な原因はよく理解されていませんが、一部の科学者は、それが生涯にわたって目に加えられた炎症と酸化ストレスの結果であると信じています。

慢性的に上昇したホモシステインも役割を果たしている可能性があり、AMDの予防における葉酸の役割に焦点を当てています

オーストラリアの2013年の研究では、10年以上にわたってAMDを患う1,760人の成人の医療ファイルを評価し、葉酸欠乏症が早期AMDのリスクを75％増加させたと結論付けました。

さらに、ホモシステインレベルの上昇は、AMDを発症するリスクが30％増加することと相関しています。

対照的に、女性の抗酸化および葉酸心血管研究（WAFACS）の研究によると、1日あたり2,500マイクログラム（mcg）の葉酸を摂取すると、AMDのリスクが35〜40％減少しました。

癌

葉酸は癌と矛盾した関係にあります。一方では、葉酸の慢性的な不十分な摂取は、脳、乳房、子宮頸、結腸直腸、肺、卵巣、膵臓、および前立腺の癌のリスクを高める可能性があります。一方、葉酸の過剰摂取は、特定の癌、主に前立腺癌のリスクを高める可能性があります。

食事の葉酸の大量摂取が特定の癌、特に女性の癌のリスクを大幅に減らす可能性があるといういくつかの証拠があります。

16の臨床試験と744,068人の女性を含む研究の2014年のレビューは、153mcgから400mcgの間の葉酸の1日摂取が乳がんのリスクを有意に減少させたことを報告しました。

興味深いことに、400 mcgを超える1日の摂取量は、153mcg未満を摂取した女性と比較した場合のリスクの低下とは関連していませんでした。他の研究では、卵巣がんと子宮頸がんで同様の効果が見られました。

考えられる副作用

食品から供給される必須栄養素として、葉酸は副作用やリスクとは関係ありません。結局、あなたはあなたが食べる食物からあまり多くの葉酸を得ることができません。

葉酸についても同じことは言えません。葉酸は、過剰摂取すると腹部のけいれん、不眠症、吐き気、下痢、永続的な神経損傷を引き起こす可能性があります。

食事の葉酸は医薬品や市販薬と相互作用することはできませんが、特定の薬は葉酸の代謝を妨げる可能性があります。これらには以下が含まれます：

• ジランチン（フェニトイン）、テグレトール（カルバマゼピン）、バルプロ酸などの抗けいれん薬
• 潰瘍性大腸炎および関節リウマチの治療に使用されるアズルフィジン（スルファサラジン）
• 経口避妊薬
• 体液貯留と高血圧の治療に使用される利尿剤であるジレニウム（トリアムテレン）
• メトホルミン、使用対照血糖
• 特定の癌や自己免疫疾患の治療に使用されるメトトレキサート

推奨摂取量

葉酸の推奨1日摂取基準（RDA）は、年齢や妊娠状態によって次のように異なります。

• 0〜6ヶ月：1日あたり65mcg
• 7〜12ヶ月：1日あたり80mcg
• 1〜3年：1日あたり150mcg
• 4〜8年：1日あたり200mcg
• 9〜13歳：1日あたり300mcg
• 14歳以上：1日あたり400mcg
• 妊娠中：1日あたり600mcg
• 授乳中：1日あたり500mcg

葉酸は、野菜（特に濃い緑の葉野菜）、果物、ナッツ、豆、エンドウ豆、魚介類、卵、乳製品、肉、鶏肉、穀物など、さまざまな食品に自然に含まれています。特に葉酸が豊富な食品には次のものがあります。

• 牛レバー：3オンスのサービングあたり215mcg
• ほうれん草（調理済み）：1/2カップのサービングあたり131mcg
• 黒い目のエンドウ豆：1/2カップのサービングあたり101mcg
• 朝食用シリアル（強化）：1カップあたり100mcg
• アスパラガス：槍4本あたり89mcg
• 芽キャベツ：1/2カップのサービングあたり78mcg
• ロメインレタス（細かく刻んだもの）：1カップあたり64mcg
• アボカド：1/2カップのサービングあたり59mcg
• 白米（炊き込み）：1/2カップあたり54mcg
• ブロッコリー：1/2カップのサービングあたり52mcg
• マスタードグリーン（調理済み）：1/2カップのサービングあたり52mcg

その他の質問

あなたが葉酸欠乏症を持っているかどうかをどうやって知るのですか？

葉酸欠乏症の兆候はしばしば微妙です。原因不明の倦怠感と脱力感が最初の兆候であることがよくあります。葉酸欠乏性貧血が診断されるのは、通常、症状がひどい場合のみです。他のタイプの貧血とは異なり、赤血球数の減少には、巨核芽球と呼ばれる大きくて形の悪い未熟な赤血球の出現が伴います。

巨赤芽球性貧血としても知られるこの状態は、以下を含む特定および非特定の症状のカスケードを引き起こす可能性があります。

• 呼吸困難
• 筋力低下
• 異常に薄い肌
• 舌の腫れ（舌炎）
• 滑らかで柔らかい舌
• 食欲減少
• 体重の減少
• 吐き気
• 下痢
• 急速な心拍（頻脈）
• 手足のうずきやしびれ（末梢神経障害）