慢性疲労症候群の食事療法に続いて、筋肉痛性脳脊髄炎（ME / CFS）としても知られている状態を管理する重要な部分になる可能性があります。食事療法は慢性疲労症候群を治しませんが、エネルギーを高め、栄養不足の可能性に対処するために食事をすることで、筋肉痛を軽減し、極度の継続的な疲労感を最小限に抑え、全体的に気分を良くすることができます。
慢性疲労症候群の食事療法は、よりバランスの取れた栄養豊富な食事や軽食を食べ、症状を悪化させる可能性のある特定の食べ物や飲み物を避けることに焦点を当てています。自分に最適なものを見つけるには試行錯誤が必要です。それは、食べ物が症状にどのように影響するかについて何ができるかを学ぶことから始まります。
エンリケディアス/ 7cero /ゲッティイメージズ利点
慢性疲労症候群の食事と栄養に関する質の高い研究はあまりなく、利用可能な研究は決定的なものではありません。 ME / CFSは慢性炎症を伴うと考えられています。これまでのところ、この病気の抗炎症食は研究されていません。しかし、全体的に健康的な食事であるため、多くの医師がこの状態の人に勧めています。
慢性疲労症候群の栄養治療に関する2017年のレビュー生物医学と薬物療法ME / CFSの多くの人は、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸が不足していることがわかりました。
健康的でバランスの取れた慢性疲労症候群の食事をとることは、ME / CFSの症状に寄与する可能性のある根本的な栄養不足を修正するのに役立つ可能性があります。必要に応じて、サプリメントも役立つ場合があります。
2017年に発表されたダイエットと栄養補助食品に関する研究のレビューJournal of Nutrition and Human Dietetics食品中の特定の成分が倦怠感やその他の症状を改善したといういくつかの証拠を発見しました。
- ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド水素化物（NADH）
- プロバイオティクス
- CoQ10
- ポリフェノール（特にカカオ含有量の高いチョコレートから）
チョコレートに含まれるポリフェノールは、慢性疲労症候群で特に重要な抗酸化物質の一種です。ある研究では、ダークチョコレートに含まれるポリフェノールの利点を具体的に調べ、ME / CFSに関連する症状を最小限に抑えることがわかりました。緑茶、ベリー、マメ科植物などの食品にもポリフェノールが含まれています。それらは症状を軽減するのにも役立つかもしれませんが、特に研究されていません。
ポリフェノールや他の種類の抗酸化物質は、病気を引き起こす可能性のある分子への損傷を元に戻すと考えられています。慢性疲労症候群の根底にあるメカニズムについての1つの理論は、酸化ストレスが役割を果たし、抗酸化物質がこのプロセスの結果として体を圧倒するフリーラジカルと戦うというものです。
D-リボースまたはオメガ-3脂肪酸のいずれかを補給するとME / CFSの症状のいくつかが軽減されるという22の研究のレビューからのいくつかの証拠もあります。
これらの研究のほとんどは、慢性疲労症候群の人々に低レベルの多くの栄養素が見つかったため、食事の補給に焦点を合わせています。ただし、サプリメントを追加する前に、栄養素の摂取量を増やすために食べ物に目を向けることは理にかなっています。
慢性疲労症候群の炎症使い方
慢性疲労症候群の食事療法の目標は、倦怠感を軽減し、栄養不足を防ぎ、炎症を抑えるために栄養を使用することです。ここにはルールはありません。体内の炎症を促進する化学物質を減らすために、長期的なエネルギーの安定した供給と脂肪と抗酸化物質のより健康的なバランスを提供する食品を単に目指してください。
デュレーション
慢性疲労症候群の食事療法は、あなたがこの状態にある場合、あなたがあなたの人生の残りの間従うことができそして従うべきである長期の健康的な食事計画であることを意図しています。 ME / CFSの症状に役立つことがわかるかもしれませんが、全体的に健康を促進する食事療法でもあります。
何を食べれば良いか
準拠食品果物（特にベリー）
野菜（特に葉物野菜とオレンジ色のオプション）
乾燥豆またはマメ科植物
穀物全体またはひび割れ
魚とシーフード
大豆食品全体（豆腐やテンペなど）
発酵乳製品（ヨーグルトやケフィアなど）
オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などの健康的な脂肪
ダークチョコレート（適度に）
スパイスとハーブ（生または乾燥）
ファーストフードと揚げ物
冷凍またはパッケージ化された食事
パッケージスナック
甘くしたソフトドリンク
砂糖または白い小麦粉を加えて作った食品
マーガリンまたはオメガ6脂肪を含む油
アルコール
カフェイン
万能の慢性疲労症候群の食事療法はありません。自分で作ると、この健康的な食事パターンに固執しやすくなります。食事やおやつごとに多種多様なホールフーズを含むバランスの取れた食事に基づいた柔軟な食べ方です。
最良の選択
- 果物：ベリー、サクランボ、リンゴは、ポリフェノールの最高の供給源の1つです。ダークチョコレートに含まれるポリフェノールの研究を考えると、それらはあなたの食事に加える価値があります。
- 野菜：抗酸化物質の含有量が豊富なため、鮮やかな色の葉物野菜と赤またはオレンジ色の野菜（ニンジン、ピーマン、トマト、サツマイモなど）をできるだけ多く含めるようにしてください。調理済みと生の良いミックスを目指します。調理はいくつかの栄養素を強化し、生で食べると繊維や他の栄養素が保存されます。
- 魚とシーフード：これらはすべてリーンプロテインの優れた供給源ですが、サーモン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚は、炎症を軽減できるオメガ3脂肪の優れた供給源です。
- ナッツと種子：クルミは、亜麻の種子（または消化しやすい亜麻の粉）、チアシード、麻の種子とともに、ナッツのカテゴリーで勝ちます。これらはすべて、オメガ3脂肪の優れた植物源です。
- 発酵乳製品：無糖のケフィアとギリシャヨーグルトは有益なバクテリアの良い供給源です。それらは健康な腸をサポートするだけでなく、プロバイオティクスの食物源も提供します。これは、あなたの症状を軽減するのに役立つかもしれないことを研究が示唆しています。
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、オリーブ、アボカド、およびすべてのナッツと種子は、炎症を軽減するのに役立つ健康的な不飽和脂肪を提供します。
- チョコレート：ポリフェノールの優れた供給源ですが、ミルクチョコレートバーやチョコレートデザートではなく、ダークチョコレートを少し使用します。
制限する食品
スナック食品とパッケージミール：通常、高度に加工され、トウモロコシ、大豆、その他の植物油などの炎症誘発性オメガ6脂肪で作られています。
お菓子、デザート、白パン：これらは砂糖と白い小麦粉を加えて作られているため、サイトカインと呼ばれる炎症誘発性化合物の生成を引き起こす可能性があります。
カフェインとアルコール：これらは炎症を増加させる可能性がありますが、すでに疲れ果てた体に過負荷をかける可能性のあるストレスホルモンであるコルチゾールを増加させることも知られています。ただし、ME / CFSへの影響に関する研究はほとんどないため、適度に使用し、症状を引き起こす可能性があることに注意してください。
エリミネーションダイエット
これらの炎症誘発性食品とは別に、不寛容またはアレルギーのためにあなたに同意しない食品があるかもしれません。除去食が役立つかもしれません。切り取る食品を特定しやすくするために、食品と症状のジャーナルを保持してパターンを特定します。
特定の食品を食べた後に気分が悪くなった場合は、検査について医師に相談してください。慢性疲労症候群の人々の食生活に関する2012年の研究では、食事の変更は、単一の食事の推奨ではなく、証明されたアレルギーまたは不耐性に基づくべきであると結論付けられました。
推奨されるタイミング
いつ食べるかについての確固たるガイドラインはありませんが、食事を抜かずに一日中広げれば、より多くのエネルギーを得ることができます。少なくとも、目覚めた直後の朝食から始めて、1日3回の食事を目指してください。
食事の合間に空腹を感じる場合は、ギリシャヨーグルトとナッツを添えたベリーなど、バランスの取れたスナックを追加してください。バランスの取れた食事と軽食には、果物、野菜、特にタンパク質や健康的な脂肪などのさまざまな食品グループを含めて、次の食事まで満腹感と活力を維持できるようにする必要があります。
料理のコツ
食事を準備するときは、トウモロコシや植物油の代わりにオリーブオイルを使って調理し、揚げる代わりにソテー、グリル、ロースト、蒸し煮、空気揚げなどの健康的な調理方法を使用します。
野菜に多くの栄養素を保持するには、野菜を沸騰させるのではなく、軽く蒸します。また、ハーブやスパイスは抗酸化物質の濃縮源であるため、自由に使用してください。
考慮事項
慢性疲労症候群の食事療法に関する研究が増えるまでは、自分で食べ物をテストして、何が役立つか（または役に立たないか）を確認することをお勧めします。食事の変更を一度に1つずつ行い、健康への影響を測定できるようにします。突然または極端な変化は、たとえ有益な変化であっても、一時的に症状を悪化させる可能性があります。
上記のサプリメントのいくつかを試したい場合は、必ず医師と協力してください。すべてのサプリメントがすべての人に適しているわけではなく、他の薬と相互作用したり、望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。
食事療法の変更はあなたの体がよりよく働きそしてそれ自身を癒すのを助けます、そしてそれはしばしば時間がかかります。辛抱強く、このプロセスに専念してください。あなたの食事療法があなたの症状に違いをもたらさないように思われるとしても、慢性疲労症候群の食事療法の多くの側面があなたの全体的な健康に有益であることを忘れないでください。
ベリーウェルからの一言
慢性疲労症候群であろうと他の慢性的な健康状態であろうと、健康的でバランスの取れた食事はあなたの体をサポートし、体がより良く機能するのを助け、気分が良くなるかもしれません。最高の食事は全食品に基づいており、食品の選択に柔軟性を持たせます。クイックフィックスダイエットや流行ダイエットは固執するのが難しく、長期的にはほとんど機能しないので、ダイエットがあまりにも良すぎて真実ではないように聞こえる場合は、おそらくそうだと覚えておいてください。
