背中の怪我のリハビリテーションプログラム

10人中約8人が、人生で少なくとも1回は腰痛の症状を経験します。以前は、背中の怪我の直後に安静が推奨されていましたが、現在はそうではありません。今日の専門家は、怪我をした後できるだけ早く日常生活を再開することをお勧めします。耐えられるようになったらすぐに、背中の怪我から回復するために、背中の筋肉を穏やかに伸ばして強化することをお勧めします。

包括的な背中のリハビリテーションプログラムは、ストレッチと強化の両方のエクササイズで構成する必要があります。腹部の筋肉は、脊椎の安定化を支援することで背中のリハビリテーションに重要な役割を果たすため、含める必要があります。次のエクササイズを含めて、丸みを帯びた背中のリハビリテーションプログラムを構成する必要があります。

これを開始する前に、または脊椎のその他の運動プログラムを開始する前に、必ず医師に確認して、安全に実行できることを確認してください。

腰のストレッチ

バックエクステンション：

1. お腹に横になる
2. 背中を伸ばして肘を支えます
3. ひじをまっすぐにし、背中をさらに伸ばします
4. 穏やかなストレッチが感じられるまで、ひじをまっすぐにし続けます
5. 15秒間保持します
6. 開始位置に戻る
7. さらに10回繰り返す

キャットストレッチ：

1. 手と膝で床に降りる
2. 背中を天井に向かって押し上げます（猫が背中をアーチ状に曲げているように）
3. 背中がやさしく伸びるのを感じるまでアーチを続けます
4. 15秒間保持します
5. 開始位置に戻る
6. さらに10回繰り返す

ヒップロール：

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります
2. リラックスしながら頭を左に向け、トランクを回転させて膝を右側の床に倒します。
3. 5カウント保持します
4. 開始位置に戻る
5. リラックスしながら頭を右に向け、トランクを回転させて左側の床に膝を下ろします。
6. 5カウント保持します
7. さらに10回繰り返す

腰の運動を強化する

コアエクササイズ：

1. 手と足が床であなたを支えている状態で、四つんばいに身を置きます
2. 左足をゆっくりと真後ろに伸ばします
3. 背中がまっすぐで床と平行になっていることを確認してください
4. この位置を5〜10秒間保持します
5. 反対側の脚を使用して繰り返します

ストレートレッグレイズ：

1. 仰向けになります
2. 膝を15度に曲げます
3. 腹部の筋肉を収縮させて、頭の上で弧状の動きで足を床から持ち上げます。
4. ゆっくりと（同じ弧のような動きで）足/足を床に戻します
5. さらに10回繰り返す
6. 腹臥位のストレートレッグレイズとしてお腹のエクササイズを繰り返します

腹筋運動：

1. 仰向けになります
2. 膝を快適な位置に曲げます
3. 頭の後ろで指をロックします
4. 頭、肩、背中の上下を床から丸めます—6インチ以下
5. この位置を5秒間保持します
6. ゆっくりと開始位置に戻ります
7. さらに10回繰り返す

いつものように、リハビリテーションプログラムの開始について医師と話し合ってください。何らかの活動がさらに痛みを引き起こす場合は、すぐに運動を停止してください。演習は1日3回実行する必要があります。腰痛がなくなったら、将来の腰痛の問題を防ぐために、毎日1回の運動を行う必要があります。

腰痛や坐骨神経痛がある場合は、理学療法士と協力して状態を治療することをお勧めします。理学療法士は、痛みが激しい場合にどの運動を行うべきかを示し、適切に進行するのを助けることができます。あなたの背中の練習を通して。理学療法士は、腰痛がある場合に何をやめるべきかを教えてくれます。

ベリーウェルからの一言

脊椎を健康に保つことは、最大限の機能的可動性を維持するために重要です。医師とPTに確認してから、ニーズに合わせた包括的な背中の運動プログラムを開始してください。