運動選手と鉄欠乏症

鉄欠乏症は女性アスリートに共通の問題です。研究によると、アスリート、特に女性アスリートは、鉄欠乏性または貧血であることがよくあります。

鉄は運動能力に不可欠です。赤血球内のヘモグロビンの成分であり、酸素を細胞に輸送し、二酸化炭素を運び去ります。脳も酸素輸送に依存しており、十分な鉄がないと、集中するのが難しく、疲れやイライラを感じるでしょう。 。鉄はまた、健康な免疫システムを維持するために必要です。あなたが十分な鉄を持っていない場合、あなたはより頻繁な感染症になりやすいかもしれません。

運動選手と鉄欠乏症

次の要因の組み合わせにより、アスリートは鉄欠乏のリスクにさらされます。

1. 食餌療法の鉄の不十分な供給。赤身の肉を避ける運動選手は体の鉄の必要性を満たすのが難しい。
2. 鉄の需要の増加。ハードトレーニングは、赤血球と血管の生成の増加を刺激し、鉄の需要を増加させます。 （鉄の代謝回転は、高強度でトレーニングする持久力アスリートで最も高くなります）。
3. 高い鉄損。怪我や月経による失血。持久力のある水虫では、質の悪い靴で硬い表面を走ることによる足の赤血球への「フットストライク」損傷は鉄の損失につながります。最後に、汗で鉄が失われるため、激しい発汗は欠乏症のリスクを高めます。

鉄欠乏性貧血の症状

鉄欠乏症の症状には、持久力の喪失、慢性的な疲労、高い運動心拍数、低出力、頻繁な怪我、再発性の病気、運動や過敏性への関心の喪失などがあります。その他の症状には、食欲不振、風邪や感染症の発生率と期間の増加などがあります。これらの症状の多くは、オーバートレーニングにもよく見られるため、誤診がよく見られます。欠乏症を診断する唯一の確実な方法は、鉄の状態を判断するための血液検査です。上記の症状のいずれかが発生し、リスクの高いカテゴリの1つに属している場合は、医師の診察を受けてください。

医師が鉄欠乏を確認した場合、彼女はあなたの食事による鉄摂取量の増加を勧めます。あなたの欠乏がひどい場合、あなたはサプリメントを必要とするかもしれません。鉄分が多すぎると不可逆的な損傷を引き起こし、癌や心臓病のリスクが高くなる可能性があるため、医師の監督下にない限り、鉄分サプリメントは絶対に使用しないでください。

鉄の良い源

女性と10代の若者のRDAは1日あたり15ミリグラムです。男性は10mgを摂取する必要があります。持久力のあるアスリートはもう少し必要かもしれません。動物性食品と植物性食品の両方で鉄分を摂取できますが、動物性食品の鉄分は約20〜30％の吸収率を持ち、植物では最大10％に達します。したがって、鉄分状態を高めるためのより効果的な方法は次のとおりです。赤身の赤身の肉、鶏肉、魚や肝臓などの動物性食品を食べることによって。鋳鉄製のフライパンで調理することで、食べる食品の鉄の量を増やすこともできます（特に酸性食品を調理する場合）。

食事にカフェインが含まれていると、植物であれ動物であれ、あらゆる食品からの鉄の吸収が減少します。カルシウムと亜鉛は、体が鉄を吸収する能力も低下させます。しかし、食事に果物（特に柑橘系の果物）を加えると、鉄の吸収が高まります。食事に含まれる鉄の最良の供給源には、赤身の赤身の肉、鉄分を強化した朝食用シリアル、ナッツ、豆類が含まれます（これらをビタミンCを多く含む食品と組み合わせて）。