股関節痛のエクササイズ

股関節の痛みを和らげる最善の方法は、もっと動き始めることです。怪我を癒すには休息と回復が必要な場合がありますが、長時間座っていると腰にストレスがかかります。適切な種類のエクササイズは、筋力を高め、痛みを和らげ、可動域を改善し、長距離で腰を保護するのに役立ちます。

予防

新しいトレーニングプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。運動後に股関節の痛みが悪化した場合は、他の治療法が必要になる場合があります。股関節痛の根本的な原因を適切に診断することで、問題を悪化させたり、関節を損傷したりするのを防ぐことができます。

ストレッチは股関節の痛みを和らげます

ストレッチは、循環を改善し、こわばりを軽減することにより、股関節の痛みを和らげることができます。ストレッチは、活動レベルを高め、体を運動に備えるための簡単な方法です。短時間のウォームアップ後にストレッチを実行することをお勧めします。

ヒップフレクサーストレッチ

股関節屈筋は、腸腰筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋、縫工筋など、股関節を曲げるのに必要な筋肉を対象としています。

股関節屈筋を伸ばすには、次の手順に従います。

1. 突進位置から始めます（安定性のためにあなたの前に椅子を置いて保持することができます）。
2. 前足を90度に曲げ、足を床に平らに保ち、後ろの膝を地面に置きます。
3. ストレッチを感じるまでゆっくりと腰を前に押します。
4. サイドを切り替える前に、ストレッチを少なくとも30秒間保持します。

バタフライストレッチ

バタフライストレッチをして、太ももの内側の筋肉を緩めます。技術的には、バタフライストレッチは、骨盤ガードルで始まり大腿骨で終わる3つの筋肉のグループである股関節内転筋を対象としています。彼らはあなたの足を閉じるのを助けます。

バタフライストレッチを実行するには：

1. 地面に座ります。
2. 足を曲げて、足の裏を合わせて触れます。
3. 膝を両側に倒します。
4. かかとを体に向けてインチします。
5. ゆっくりと前傾​​し、ひじを使ってひざを下に押します。
6. ストレッチを保持する少なくとも30秒を目指します。

図4ストレッチ

このフィギュア4が腰と臀筋に伸びているのを感じるはずです。

方法は次のとおりです。

1. 横になり、仰向けになります。
2. 足を曲げて、足を床に平らに置きます。
3. 左足首を右膝の上に置きます。
4. 右膝の後ろで手を握り、胸の方に引っ張ります。
5. ストレッチを30秒間押し続けてから、反対側に切り替えます。

強化運動は股関節痛を防ぎます

筋力トレーニングは、股関節周辺の安定筋を強化し、体をよりサポートし、怪我のリスクを軽減します。股関節痛がある場合に試すいくつかのエクササイズを次に示します。

鳥の犬のポーズ

臀筋を動かすだけでなく、バ​​ードドッグポーズはコアと腕の筋肉もターゲットにします。

この演習の場合：

1. 手と膝を下ろすことから始めます。
2. 手を地面に平らに置き、肩幅を離します。
3. 背骨に沿ったまっすぐな首で、視線を下または少し前に保ちます。
4. コアをかみ合わせ、左腕と右脚を体の他の部分と一直線に伸ばします。
5. 開始位置に戻る前に、10秒間保持します。 5〜7回繰り返し、反対側で繰り返します。

バランスを保つのに苦労している場合は、両手を床に置いたまま、足だけでこのエクササイズを実行してください。

ブリッジング

ブリッジエクササイズは、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋に働きかけます。上半身とふくらはぎにもトレーニングがあります。追加のボーナスとして、ブリッジングは腰を伸ばすのに役立ちます。

方法は次のとおりです：

1. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けに横になります。
2. 手のひらを下に向けて、両手を横に置きます。
3. かかとを押して底を地面から持ち上げるときに、腹筋と臀筋を締めます。
4. 背中を伸ばしすぎたり、アーチ状にしたりしないように注意してください。骨盤を中立位置に保ちます。

ストレートレッグレイズ（あなたの側）

前股関節屈筋と胴体の側面の斜めの筋肉を強化するには、レッグレイズは優れた運動です。

このトレーニングを実行するには：

1. あなたの側に横たわる
2. 下肢をまっすぐに保つか、曲げて安定性を高めます
3. 上肢をまっすぐにして、天井に向かって制御された動きで持ち上げます
4. このエクササイズをしている間、腰を前後に回転させないでください

股関節の痛みを和らげるための他のエクササイズ

ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動を通じてアクティブな状態を維持することは、肉体的および精神的に健康を維持するのに役立ちます。運動はバランスと可動域を改善するので、怪我をする可能性が低くなります。慢性的な痛みに直面しているときは、少しの身体活動が気分を高めるのに大いに役立ちます。

股関節の痛みがあるときに運動するための最良の方法のいくつかは次のとおりです。

• バレクラス
• チェアヨガ
• ピラティス
• 通常のヨガ
• シルバースニーカー教室
• 静止した自転車
• 水泳
• ウォーキング
• 水中エアロビクス

避けるべき演習

影響の大きいトレーニングは関節に負担がかかり、股関節痛のある人にはお勧めできません。平らでない地面でのウォーキングやハイキング、適切な靴や表面のクッションなしでのジョギング、ジャンプ、非常に重いウェイトの持ち上げは避けてください。

腰が不安定な場合、マスターするのが難しい突進やステップアップに近づかないでください。体重スクワットは有益かもしれませんが、可動域を広げすぎないでください。深いしゃがみや重いウェイトでのしゃがみをスキップして、体にさらにダメージを与えないようにします。

股関節の痛みが生活の質や日常生活動作を管理する能力を損なう場合は、理学療法士の診察を検討する必要があります。理学療法士は、あなたの状態を改善し、痛みを軽減するための安全な運動を教えることができます。紹介を受けることについては、医師または健康保険会社に相談してください。

ベリーウェルからの一言

股関節の痛みは、アクティブなライフスタイルを楽しむ上での障壁のように感じるかもしれません。家にいる代わりに、ターゲットを絞ったエクササイズやストレッチを学び、より強く、より柔軟になることができます。身体活動は痛みを悪化させると思うかもしれませんが、多くの場合、その逆が当てはまります。正しい動きを使用すると、自然な鎮痛剤として機能します。