日常生活、姿勢の悪さ、怪我はしばしば首の筋肉を引き締めます。首の痛みや首の筋肉の緊張がある場合は、理学療法士が首を完全に動かし、痛みをほとんどまたはまったく伴わずに首を動かす能力を向上させるための最良の運動を処方するのに役立ちます。首を伸ばすと、痛み、姿勢、全体的な可動性にプラスの影響を与える可能性があります。
理学療法士が筋肉の緊張を和らげるために処方する可能性のある、これら4つの穏やかな首のストレッチ運動を学びましょう。エクササイズは、仰向けになって（サポートを提供するために）、または座った状態または立った状態で実行できます。
これらやその他の首のエクササイズを開始する前に、必ず医師または理学療法士に確認してください。
屈曲ストレッチ：あごから胸まで
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
首を正中線の位置にして各エクササイズを開始します。頭は中央に配置し、前、後ろ、または横に傾けないでください。このエクササイズは、仰向けに寝ているとき、または座っているときに行うことができます。
- あごを胸に向けながら、頭をそっと前に曲げます。
- 首の後ろにストレッチが感じられたら止めてください。
- 20秒間位置を保持します。
- 開始位置に戻ります。
- これをさらに4回繰り返して、合計5回繰り返します。
一部の患者は、単にストレッチを感じるポイントに移動し、ストレッチを保持せずに解放することで恩恵を受けます。あなたのPTはあなたの特定の状態のための最良の方法をあなたに示すことができます。ストレッチをしているときに首の痛みが悪化した場合は、必ず止めてください。
エクステンションストレッチ：Eyes to Sky
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
頸部の伸展には見上げることが含まれ、首の緊張を和らげるのに役立ちます。頸椎を伸ばすことも、首の椎間板ヘルニアの膨らみによる痛みを和らげるのに役立つ場合があります。
首を正中線の位置にして各エクササイズを開始します。頭は中央に配置し、前、後ろ、または横に傾けないでください。このエクササイズは、仰向けに寝ているとき、または座っているときに行うことができます。
- 頭をそっと後ろに曲げて、目が「空」を見上げるようにします。
- 首の前でストレッチが感じられたら停止します。
- 20秒間位置を保持します。
- 開始位置に戻ります。
- これをさらに4回繰り返します。
繰り返しますが、一部の患者は、ストレッチされた位置からリラックスした位置にリズミカルに移動することにより、このストレッチでよりうまくいきます。 PTは、このストレッチを実行するための最良の方法を決定するのに役立ちます。
回転：左右
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
首を正中線の位置にして各エクササイズを開始します。頭は中央に配置し、前、後ろ、または横に傾けないでください。このエクササイズは、仰向けに寝ているとき、または座っているときに行うことができます。
- 左肩越しに頭をそっと左に向けます。
- 首の右側にストレッチが感じられたら停止します。
- 20秒間位置を保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチを4回繰り返します。
- 右肩越しに、頭をそっと右に向けます。
- 首の左側にストレッチが感じられたら停止します。
- 20秒間位置を保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチをさらに4回繰り返します。
どちらかの回転方向で痛みが生じる場合は、停止してPTにチェックインしてください。
横方向の屈曲：耳から肩へ
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
首を正中線の位置にして各エクササイズを開始します。頭は中央に配置し、前、後ろ、または横に傾けないでください。このエクササイズは、仰向けに寝ているとき、または座っているときに行うことができます。
- 左耳を肩に触れさせようとして、首をそっと曲げます。
- 首の右側にストレッチが感じられたら停止します。
- 20秒間位置を保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチをさらに4回繰り返します。
- 右耳を肩に触れさせようとして、首をそっと曲げます。
- 首の左側にストレッチが感じられたら停止します。
- 20秒間位置を保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチをさらに4回繰り返します。
この運動プログラムは、首の痛みや緊張を和らげるために毎日実行できます。
ベリーウェルからの一言
誰もが異なり、あなたの特定の首の状態は、このプログラムのものとは異なるユニークなエクササイズを必要とするかもしれません。ただし、一般的に、首が締まっている場合は、特定の首のストレッチに取り組み、全体的な柔軟性と首の可動性を向上させる必要があります。 PTにチェックインして、特定の状態に最適なエクササイズを学びましょう。
僧帽筋の解剖学
