上肢や肘に怪我をしている場合は、理学療法士のサービスを利用して、通常の可動域（ROM）と腕の強さを取り戻すことができます。肘の強化運動は、肘の怪我のリハビリテーションの重要な要素となる可能性があります。
uchar /ゲッティイメージズ肘の筋肉
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、肘を曲げたり伸ばしたりする大きな筋肉群です。上腕二頭筋は上腕の前部にあり、上腕三頭筋は後部にあります。
名前が示すように、2つの頭（原点）が上腕二頭筋を形成し、3つの頭が上腕三頭筋を形成します。上腕二頭筋は、手のひらが上を向くように前腕をひっくり返す役割も果たします。
これらの筋肉群を運動させることは、腕の強さを増すだけでなく、人々（特に高齢者）が日常の仕事や活動を行うのを助けます。強力な肘と腕は、椅子からあなたを持ち上げるのに役立ち、身なりを整えたり、物をカウンターに持ち上げたり、ドア、キャビネット、引き出しを開閉したりする手段を提供します。
この運動プログラムやその他の運動プログラムを開始する前に、必ず医師または理学療法士に確認してください。
等尺性肘強化
あなたのPTがあなたの運動プログラムに加えるかもしれないいくつかの優れた肘と腕を強化する運動があります。これには、動きをせずに関節の周りの筋肉を収縮させる等尺性運動が含まれます。
年齢に関係なく、強度と柔軟性を構築するのに非常に適した3つがあります。ひじの周りの筋肉機能を改善するために、週に数回行うことができます。
上腕三頭筋の強化
このエクササイズの目的は、自分の体重を使って上腕三頭筋に持続的な圧力をかけることです。あなたはあなたを厄介な位置に置くことなくあなたの体重に耐えることができる頑丈なアームレスト付きの椅子が必要になります。
この演習を行うには：
- 肘掛け付きの背もたれのない椅子に座ります。
- 足を床に平らに置きます。
- 両手を肘掛けに置き、腕で押し上げ、椅子から少し下を持ち上げます。
- 6カウント保持します。
- ゆっくりと椅子に腰を下ろし、リラックスしてください。
- この強化運動を10回繰り返します。
このエクササイズは、上腕の後ろにある上腕三頭筋を動かします。これらの筋肉はあなたの腕を伸ばし、あなたが物事をあなたから遠ざけるのを助けます。それらはまたあなたがあなたの腕で椅子からあなた自身を押し上げているときに活動する筋肉です。
上腕三頭筋を強化するエクササイズは、下肢に怪我をしたり、虚弱で座った状態から立ち上がるのが難しい場合に役立ちます。
回外と回内
回外と回内は、手をひっくり返して手のひらを上または下に向ける動作です。この簡単な運動は、肘と前腕の回転能力を高めて強化することを目的としています。この回外および回内運動では、手ぬぐいまたは手ぬぐいサイズの素材が必要になります。
この演習を行うには：
- 手に手ぬぐいを持って、まっすぐに立ちます。
- 布を絞って6秒間乾かすふりをします。
- このモーションを一時停止して10回繰り返します。
- 手が布を絞る方向を切り替えます。
- これを10回繰り返します。
等尺性肘屈曲
肘の屈曲とは、肘を曲げて前腕を体に向かって動かすことです。これは、オブジェクトを持ち上げることを目的としたモーションであり、上腕二頭筋を含む上腕の筋肉も含みます。等尺性肘屈曲運動には、椅子とテーブルが必要です。
この演習を行うには：
- 手のひらを上にして、テーブルの下に両手でまっすぐ座ってください。
- テーブルを持ち上げようとしているように、手をまっすぐ上に持ち上げます。
- この位置を6秒間保持します。
- この演習を10回繰り返します。
痛みを引き起こさずにできるだけ多くの圧力をかけます。このエクササイズは、上腕の前にある上腕二頭筋を強化します。また、前腕の橈骨と尺骨の周りの筋肉を強化します。
トレーニング中、特に肘の怪我の後に痛みを感じることがありますが、鋭い痛みや射撃の痛みを「押し通す」ことは絶対にしないでください。痛みは、あなたがしていることは何でもやめるべきであるというあなたの体の合図です。
ベリーウェルからの一言
肘に怪我をしている場合は、理学療法士があなたの状態を評価し、肘の可動性と体力を改善するための運動を処方することができます。これらの等尺性強化運動は、バランスの取れた治療的リハビリプログラムの1つの要素である可能性があります。
これらのエクササイズからより挑戦的なエクササイズへの進行は、ワークアウトに抵抗バンドを追加するか、エクササイズの実行中にダンベルを使用することによって行うことができます。
PTと協力し、自宅での運動プログラムに注意を払うことで、通常の機能的な可動性にすばやく安全に戻ることができます。
