乳房手術後の腕の運動

乳がんの女性は、治療の一環として乳房手術を受けることが多く、完全に回復するには腕の運動を行う必要があります。何らかの形の乳房手術を行うと、腕と肩の可動性に影響を及ぼし、髪の毛を磨いたり、着替えたり、棚の上のアイテムに手を伸ばすなどの日常的な作業を困難にする可能性があります。

これらには、次のような外科的処置が含まれます。

• 乳房生検
• 乳腺腫瘤摘出術
• 乳房切除術
• リンパ節郭清
• 乳房再建手術

乳房放射線療法でさえ、運動しようと努力しない限り、筋肉線維症（瘢痕）を引き起こし、上半身の可動性を妨げる可能性があります。

運動をしないと、女性が腕と肩の可動域の減少、五十肩（五十肩）、または腕または手のリンパ浮腫（リンパ節閉塞）を経験することは珍しくありません。

さらに、外科的癒着（手術後にくっつく組織）は胸の筋肉の弾力性に影響を与える可能性があるため、これらの組織の柔軟性を回復するために深呼吸運動を練習する必要がある場合もあります。これは、放射線を浴びた場合に特に当てはまります。呼吸に使用される肺と筋肉（内肋間筋、大胸筋、小胸筋を含む）が直接影響を受ける可能性があるためです。

準備

回復を早めたいと思うかもしれませんが、始める前に医師と運動計画について話し合うことが重要です。あなたの体調、フィットネスレベル、および運動経験に基づいて、あなたの医者はあなたに適切かつ安全に運動する方法をあなたに教えることができる理学療法士と最初に会うことをあなたに望むかもしれません。

手術後3〜4週間以内に腕と肩を十分に活用できない場合は、理学療法も検討する必要があります。

経験則として、運動について考える前に、外科用ドレーンがなくなるまで待ってください。時期尚早に開始すると、ステッチに過度の圧力がかかり、裂け目、出血、または切開部のパッカリングを引き起こす可能性があります。

排水溝がなくなり、保持ステッチが削除されたら、徐々に運動を開始できます。目的は、引っ込められた組織を穏やかに伸ばし、損傷や裂傷を引き起こすことなく癒着を解放することです。

リンパ浮腫を発症した場合は、圧迫スリーブを使用することもできます。それらを着用すると、体液の蓄積を和らげるのに役立ち、乳房切除術、リンパ節郭清、またはセンチネルリンパ節生検後のリンパ浮腫の予防にも役立つ場合があります。

運動のヒント

エクササイズプログラムの目的が何であれ、ワークアウトに適用されるのと同じルールに従うことが重要です。これには、ルーチンに飛び込むのではなく、適切にウォームアップすることが含まれます。また、関節を伸ばしすぎたり、適切以上の運動をしたりせずに、正しく運動に取り組む必要があります。

役立つヒントをいくつか紹介します。

• スパンデックスではなく、ゆったりとした快適な服を着てください。
• 筋肉をリラックスさせるために運動する前に、暖かいシャワーまたはお風呂に入ってみてください。温湿布も役立つ場合があります。
• 痛みがある場合は、運動の30分前にイブプロフェンを服用できます。
• ウォームアップするには、10〜15分間歩いて、心臓を刺激します。これはあなたの循環を改善し、組織から余分な水分を取り除くのに役立ちます。
• 最初から最後まであなたの動きの制御を維持しながら、ゆっくりと運動してください。運動の最後に腕を振ったり、落としたりしないでください。腕が震えたり、突然あきらめたりする場合は、強く押しすぎています。
• 呼吸を意識​​し、安定させてください。息を止めないでください。
• 各エクササイズセッションの後、5〜10分間歩き、すべての主要な筋肉群をそっと伸ばして冷やします。
• 1日に少なくとも2回の運動セッションを取っておき、ルーチンを維持します。深呼吸の練習は1日6回行う必要があります。

乳房手術後、胸や脇の下がきつく感じるのはまったく正常なことです。神経が切断されているところにしびれがあるかもしれません。落胆しないようにしてください。ゆっくり、着実に、そして一貫した運動で、あなたはあなたの手術の数ヶ月後でも改善し続けることができます。

痛みを伴うほど運動しないでください。痛みを感じたら、すぐにやめてください。痛みがひどい場合や1時間以上続く場合は、医師にご相談ください。

基本的な腕の運動ルーチン

あなたは腕の運動プログラムを始めるのに多くを必要としません。あなたの家の中で横になるのに十分な大きさの部屋を見つけてください。カーペットが敷かれていなければ、エリアラグやヨガマットで床を柔らかくすることができます。バスタオル、背もたれの椅子、ほうきの柄または杖も必要です。

ワンドリフト

ワンドリフトには、ほうきの柄、杖、または同様のダボ型のアイテム（「ワンド」）が含まれます。このエクササイズでは、横になるのに快適な場所を見つけてください。

ワンドリフトを行うには：

1. 仰向けになり、背中と首を一直線に保ちます。
2. 膝を曲げて腰を平らに保ちます。足を床に平らに保ち、肩の幅ほど離します。
3. 上腕を床につけたまま、両手で肩幅を離して杖をつかみます。
4. 腕をまっすぐに保ち、痛みを伴わずにできる限り杖を頭の上に上げます。腕を平行に保ち、肩甲骨を持ち上げたり、位置を変えたりしないでください。
5. 5秒間押し続けます。下げて休む。
6. 5〜7回繰り返します。

ワンドを完全に持ち上げることができなくても心配しないでください。あなたが進歩するにつれて、あなたは徐々にあなたの可動域と全体的な柔軟性を増やすことができるでしょう。

エルボーウィング

床に横たわっている間にこの運動をしてください。これにより、肩が回転しても肩甲骨が安定します。

この演習を行うには：

1. 膝を曲げ、両手を首の後ろで握り締めて横になります。背中と首を一直線に保ちます。
2. 頭を上げずに、ひじを床に向かってできるだけ押し、3〜5秒間押し続けます。肩甲骨が水平になっていることを確認し、頭を傾けないようにします。
3. 5〜7回繰り返します。

胸のストレッチ

このエクササイズは床またはベッドで行うことができます。後者を選択する場合は、影響を受ける腕の肩をベッドの端にできるだけ近づけて配置してください。これにより、最大の可動域が得られます。

胸のストレッチを行うには：

1. 膝を上または下に向けて仰向けになります。
2. 影響を受けた腕を体に垂直になるまで上げます。
3. 次に、痛みを伴わずにできる限り腕を体の横に開きます。
4. 30秒間押し続けてから、腕を横に戻します。
5. 3〜5回繰り返します。

やがて、痛みがない限り、軽量（ハードカバーの本を持っている）を使用して胸のストレッチを助けることができます。

肩甲骨スクイーズ

このエクササイズは、スツール、椅子の端、またはベッドの端に座った状態で行います。手を休ませて肘を回転させるには、後ろに十分なスペースが必要です。

肩甲骨の圧迫を行うには：

1. 背骨と首を一直線に保ちながら、まっすぐに座ります。
2. 手を背中の後ろに持ってきて、一緒に留めます。肩と腕はリラックスする必要があります。
3. 手を握りしめたまま、ひじを内側に回転させながら肩を下げて後ろに引きます。肩甲骨が背骨に向かって動き、胸が広がるのを感じることができるはずです。どちらの方向にも傾いたりねじれたりしないように、体の両側で対称性を維持するようにしてください。
4. 3〜5秒間押し続けて、離します。
5. 5〜7回繰り返します。

サイドストレッチ

サイドストレッチの目的は、胸壁の筋肉、胴体、脊椎、首、肩、腕を優しく伸ばすことです。そうするために：

1. 背中と首をまっすぐにして、まっすぐな椅子に座ります。膝を一緒に保つことも、足を肩の幅だけ離して配置することもできます。
2. 手を握りしめ、痛みを伴わずにできる限り腕を頭の上に上げます。
3. ゆっくりと片側に曲がり、腕と側面に沿って十分なストレッチを感じます。手を目の前ではなく頭上に保つようにしてください。
4. 3秒間押し続け、直立位置に戻ります。
5. 3秒間保持しながら、反対側に曲げます。
6. 5〜7回繰り返します。

正面の壁登り

前向きの壁登りの目的は、腕を耳の横で頭上に持ち上げるときに、壁を使用して腕を支えることです（乳房切除後に起こりがちな顔の前ではありません）。

正面を向いた壁を登るには：

1. つま先を幅木から8〜10インチにして、壁に向かって立ちます。
2. 目の高さで壁に手を置きます。
3. 指を壁に登り、斜めに曲がらずにできるだけ高く登ります。肩の関節と腕の筋肉が一緒に働いているのを感じるはずです。
4. 最高点で15秒間保持します。
5. リラックスして手をスライドさせて目の高さに戻します。
6. 3〜5回繰り返します。

側面に面した壁の登り

ウォールクライミングのこのバリエーションは、広背筋を伸ばし、肩と回旋腱板のこわばりを解放するのに役立ちます。

横向きの壁登りを行うには：

1. 影響を受けた腕を壁に向けて立ち、足をベースボードから8インチまたは10インチの位置に置きます。
2. 肩の上の壁に30度の角度（頭のてっぺんとほぼ同じ高さ）で手を置きます。
3. 肘をまっすぐに保ちながら、指を壁の上まで歩きます。痛みを伴わずにできるだけ高く登ります。肩関節が回転し、上腕の筋肉が伸びているのを感じるはずです。
4. 最高点で15秒間保持します。
5. 腕をリラックスさせ、スライドさせて開始位置に戻します。
6. 3〜5回繰り返します。

スタンディングコーナー腕立て伏せ

作業に十分なスペースのある部屋の隅が見つからない場合は、代わりに開いた出入り口を見つけてください。アイデアは、あなたの体の自重を使って胸の筋肉を受動的に運動させることです。

コーナー腕立て伏せを行うには：

1. 部屋の隅に面して、上腕を地面に向けて前腕を壁に置きます。
2. 少し傾いた位置になるように、半歩後退します。片方の足をもう一方の足の少し前に置きます。これが開始位置です。
3. 背中をまっすぐにし、足を平らにし、前腕を安定させた状態で、十分なストレッチを感じるまで、前脚に突き出た角にそっと寄りかかります。肩甲骨が背骨に向かって動くのを感じるはずです。
4. 30秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
5. 3回繰り返します。

タオルストレッチ

タオルストレッチには、長くて柔らかいバスタオルが必要です。このエクササイズでは、片方の腕を使ってもう一方の腕を受動的にエクササイズします。目標は、影響を受けた肩を緩めて、背中の上部の真ん中に到達できるようにすることです。

タオルストレッチを行うには：

1. 右肩にタオルをかぶせてまっすぐ立ってください。タオルの前を右手で持ち、タオルの後ろを左手で持ち、腕を後ろに回転させます。
2. 右手でタオルをそっと引っ張ります。これにより、左腕が伸び、肩が回転します。
3. 30秒間保持し、リラックスします。
4. アームを切り替えて、最初の3つの手順を繰り返します。
5. シーケンス全体を3回繰り返します。

深呼吸

深呼吸は、それ自体で実行することも、運動ルーチンに組み込むこともできます。目的は、横隔膜（腹腔を胸腔から分離する筋肉）と肋間筋の両方を同時に積極的に関与させることによって強化することです。

深呼吸をするには：

1. 足をまっすぐにし、腕をリラックスさせて仰向けになります。
2. おへそを押しながら胸を完全に広げ、ゆっくりと深呼吸して吸い込みます。離れて背骨から。
3. 3〜5秒間保持し、息を吐きます。
4. 5〜7回繰り返します。

やがて、めまい、立ちくらみ、または痛みを感じない限り、息止めを増やすことができます。