炭水化物とPCOSの栄養におけるそれらの役割

多嚢胞性卵巣症候群の女性に定期的にカウンセリングを行う登録栄養士として、私が女性から受ける最も一般的な質問の1つは炭水化物についてです。 PCOSの非常に多くの女性は炭水化物を恐れています。炭水化物の種類と量を監視することは重要ですが、PCOSに重要な栄養素を提供するため、炭水化物を恐れる理由はありません。知っておくべきことは次のとおりです。

炭水化物とは何ですか？

炭水化物は、糖類として知られる分子のグループで構成されています。これらの糖類には、さまざまな組み合わせで炭素、水素、酸素原子が含まれています。炭水化物には、単純なものと複雑なものの2つの主要なクラスがあります。

単純な炭水化物には、1つまたは2つの糖類（それぞれ単糖類と二糖類）が結合しています。それらは主に、果物、蜂蜜、牛乳（乳糖として）および市販の甘味料に含まれる砂糖です。

複雑な炭水化物には多くの糖類（多糖類）が含まれており、野菜、穀物、豆類に含まれるでんぷんや繊維として知られています。複雑な炭水化物は、グリセミック指数が低いか、血糖値が上昇する傾向があります。

体内での炭水化物の役割

炭水化物の主な役割は、体にエネルギーを供給することです。細胞内のブドウ糖の分解は、使用できるエネルギーの分子を生成します。ブドウ糖は体内の好ましいエネルギー源ですが、必要に応じてタンパク質と脂肪を使用することもできます。

エネルギー需要が満たされると、ブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓に貯蔵されます。ケラチン（指の爪に含まれる）、リボース（DNAおよびRNAに含まれる）、ヒアルロン酸（関節の潤滑に使用される）などの他の化合物の製造に転用することができます。過剰なブドウ糖はトリグリセリドに変換され、脂肪組織に保存されます。

体は炭水化物をどのように使用していますか？

炭水化物が単糖成分に分解されると、消化のプロセスは胃で始まります。食物の塊が特別な酵素にさらされると、ほとんどの消化は小腸で起こります。でんぷんは、単純な炭水化物よりもはるかに遅い方法で消化されます。

人体は繊維を分解するのに必要な酵素を欠いています。代わりに、繊維は腸管内のバクテリアによって水、ガス、その他の成分に分解され、食物の動きを遅くして満腹感をもたらします。

炭水化物が単糖またはより単純な成分に分解されると、それらは腸壁を通って血流に吸収され、そこで肝臓に移動してブドウ糖に変換されます。

次に肝臓は、血流へのブドウ糖の分泌を制御します。血中濃度が高すぎると、膵臓がインスリンを分泌してブドウ糖を細胞内に移動させ、血流から排出します。血糖値が下がり始めると、グルカゴンが分泌され、肝臓が血中に分泌するブドウ糖の量が増加します。

炭水化物の食料源

次の食品には炭水化物が含まれています。

• 穀類
• フルーツ
• 野菜
• 豆類とマメ科植物
• ミルクとヨーグルト

穀物には、食物繊維の量が異なり、1食あたりの炭水化物が最も多く含まれています。全粒穀物およびふすま製品は、白および精製穀物よりも繊維質が高くなっています。

野菜には、特に豆、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモに主にデンプンが含まれています。レタス、ナス、カボチャなどの水っぽいまたはでんぷん質のない野菜には、低濃度のでんぷんが含まれています。果物には主に砂糖が含まれていますが、皮にはかなりの繊維が含まれています。

毎日いくつの炭水化物を食べるべきですか？

具体的な推奨事項は設定されていませんが、カロリーの50％から60％は炭水化物、特に複雑な炭水化物に由来すると推定されています。 PCOSの女性はインスリン抵抗性の割合が高い傾向があるため、一部の専門家は、おそらく総カロリーの50％未満で、わずかに少ない炭水化物を食べることを推奨しました。

平均的な成人の食物繊維に関する医学研究所の食事摂取基準は次のとおりです。

• 女性の場合は1日あたり25グラム（g）
• 妊娠中の女性のための1日あたり28g
• 授乳中の女性の場合は1日あたり29g
• 男性は1日38g

アメリカ人のための2020-2025ダイエットガイドラインは、単糖または添加糖を総カロリーの10％に制限することを推奨しています。つまり、平均1,800カロリーの食事では、900〜1,080カロリーは炭水化物から摂取する必要があり、砂糖は1日あたり45gに制限する必要があります。

健康的な食事には、1オンスの炭水化物を最大6杯（半分は全粒穀物）、野菜を2〜3カップ、果物を1 1 / 2〜2カップ含める必要があります。

可能な限り緑の葉野菜を選択し、炭水化物の摂取量を減らしたい場合は、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜を制限するようにしてください。果物は、クッキーやケーキのような加工された砂糖の代わりに、素晴らしいデザートやスナックになります。

白くて精製された穀物（繊維が少ない）を避け、代わりに全粒粉パン、パスタ、シリアルを選択してください。健康的な炭水化物を選択し、カロリーを監視することで、立ち入り禁止にする必要はありません。しかし、お菓子や炭水化物があなたの毎日の摂取量に貢献しているカロリーに注意してください。

個別の食事療法のアドバイスについては、PCOSに熟練した登録栄養士の栄養士に相談してください。