股関節は大きくて体重を支える関節であり、毎日大きなストレスにさらされています。股関節の痛みがある場合は、簡単なストレッチや運動で痛みを軽減または解消するのに十分な場合があります。場合によっては、股関節の強度を最大化し、機能的な可動性を向上させるために、より高度な股関節強化運動が必要になることがあります。
股関節、膝、足首の反復運動過多損傷は、股関節と中核の筋肉組織の衰弱によって引き起こされる場合があります。多くの一般的なランニング傷害や運動傷害は、腰の衰弱によって引き起こされる可能性があります。高度な股関節筋力トレーニングは、股関節強度を改善し、痛みを軽減し、全体的な運動能力を向上させるのに役立つ運動プログラムの1つのコンポーネントである可能性があります。
運動プログラムを開始する前に、必ず医師と理学療法士に確認して、運動が特定の状態に適していることを確認し、自分に最適な運動を学んでください。
シングルレッグブリッジ
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
シングルレッグブリッジを実行するには、膝を曲げて足を床に平らにした状態で仰向けになります。腹部の筋肉を動かし、片方の足をまっすぐにして、約15インチ持ち上げます。お腹を引き締め、脚を上げたまま、お尻をゆっくりと持ち上げて、体との橋を架けます。この位置を2秒間保持してから、ゆっくりと下げます。この演習を片方の脚で合計10回繰り返してから、もう一方の脚で10回繰り返します。
このエクササイズは、股関節を伸ばして外転させる臀筋を鍛えるのに最適です。腹部の筋肉とハムストリングの筋肉も、片足のブリッジの間に挑戦されます。
ボールブリッジ
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
ボールブリッジを実行するには、最初にセラピーボールを入手する必要があります。通常、地元の運動店で購入できます。見つけられない場合は、理学療法士に連絡してください。理学療法士がお手伝いできる場合があります。セラピーボールにはいくつかの異なるサイズがあります。最も一般的なサイズは55、65、および75センチメートルです。
ボールブリッジは、足をボールに乗せて仰向けに寝転がることで行われます。胃の筋肉を締め、お尻をゆっくりと持ち上げて、体との橋を作ります。ボールは不安定な表面を作成するので、腰とコアの筋肉が機能しているのを感じる準備をしてください。この位置を2秒間保持してから、ゆっくりと下げます。この演習を10回繰り返します。
ボールブリッジは、股関節伸筋と外転筋、および腹部の筋肉に挑戦します。
ボールブリッジをマスターしたら、次のエクササイズである膝の屈曲を伴うボールブリッジを実行することで、股関節の筋肉にさらに挑戦することができます。
膝屈曲のあるボールブリッジ
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
ボールブリッジをマスターしたら、膝の屈曲を追加すると、股関節を支える筋肉にさらに挑戦することができます。このエクササイズは、ハムストリング、ヒップ、コアの筋肉の共収縮を引き起こすのに効果的であり、ヒップとコアの安定性に最適です。
このエクササイズを実行するには、ボールブリッジを実行し、ブリッジの位置を保持してから、ゆっくりと膝を曲げて、ボールを臀部に向かって転がします。腹筋をしっかりと固定してください。膝を曲げたら、この位置を2秒間保持してから、ボールブリッジの位置に戻ります。膝の屈曲を10回繰り返します。 10回繰り返した後、ゆっくりと体を静止位置まで下げます。
ラテラルバンドウォーク
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
横方向のバンドウォーク運動は、中殿筋として知られる腰の側面の筋肉を強化します。これらの筋肉は、ウォーキングやランニングの安定性を維持するために重要です。
このエクササイズを実行するには、ラテックスまたはゴム製のセラピーバンドを入手する必要があります。それは通常あなたの地元のスポーツ用品店で入手可能です、あるいはあなたの地元の理学療法士は小額の料金で数フィートを提供するかもしれません。
治療バンドをループで結びます。両足をループの内側に置き、立ちます。足を大きく開いてバンドにテンションをかけます。バンドに緊張を保ち、腹部を引き締め、横に小さな一歩を踏み出すようにしてください。腰と脚の外側に緊張を感じるはずです。横に約10歩歩き、次に反対方向に約10歩歩きます。前後に3周繰り返します。 （スクワットの位置を維持しながらこのエクササイズを実行することもできます。太ももの外側ではなく、この方法で臀筋が増えることがわかりました。）
セラピーバンドによる股関節外転
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
このエクササイズを実行するには、安定した物体の周りにゴム製のセラピーバンドを結びます。ベッドやテーブルの足は良い場所です。片方の足をループの内側に置き、足と脚をゆっくりと横に持ち上げ、つま先を前に向けたままにします。 2秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。このエクササイズを10回繰り返してから、脚を切り替えます。
このエクササイズをよりやりがいのあるものにするには、バランスに挑戦するために何も保持せずにそれを試してください。トランクが横に傾いていないことを確認してください。体幹は真っ直ぐ上下に保つ必要があります。これにより、コアの筋肉にも挑戦します。
ここで説明する演習では、それぞれ10回の繰り返しを提案しています。体力が向上し、エクササイズが簡単になったら、各エクササイズを最大3セット実行するか、繰り返しを15または20に増やすことで、自分自身に挑戦し続けることができます。
これらは高度な強化運動であるため、適切な筋肉の回復を可能にするために、週に3回だけ実行する必要があります。繰り返しになりますが、運動プログラムを開始する前に、医師または理学療法士に確認してください。
高度な股関節強化運動は、股関節と脚の強度と安定性を改善するのに役立つように設計されています。腰を強く保つことで、痛みのない機能的な可動性を維持できる可能性があります。
