飛行機でよく眠る5つの方法

特に疲れているときは、旅行は大変なものになる可能性があります。長い旅行、特に赤目で一晩のフライトに直面している場合は、飛行機のフライトで最もよく眠る方法を疑問に思うかもしれません。完璧なシートの選択から、枕やアイマスクなどの快適なアクセサリーの持ち込みまで、飛行中に自分を若返らせ、もう少し休息した気分で到着することができます。 5つの簡単な考慮事項を使用して、飛行機で最もよく眠る方法を学びます。

思いやりのある目の財団/スティーブスミス/ゲッティイメージズ

旅行の前もって計画する

最初のタスクは、少し注意深い飛行前計画を立てて成功するための準備をすることです。ボーディングブリッジに足を踏み入れる前に、飛行中によく眠れるようにするための選択肢があります。これらのほとんどは、選択したフライトのタイミングによって異なります。

一般的に、あなたはあなたの自然な睡眠期間の間にあなたの飛行が起こるときあなたは最もよく眠ることができるでしょう。これは、時差ぼけや新しいタイムゾーンへの調整方法について心配するときではありません。代わりに、これは旅行前日の最新の睡眠パターンによって異なります。概日リズムにより、一晩中、朝起きてから約7〜9時間後に最も簡単に眠ることができます（ほとんどの人にとって、昼寝をしやすくするために午後半ばに覚醒が低下します。 ）。

あなたの睡眠能力のもう一つの主な要因は、あなたがどれだけ眠くなったかです。空港に着くために早く起きた場合、あなたはあなたが少し睡眠不足になっていることに気付くかもしれません。あなたがスーツケースを詰めるのに遅くまで起きていた場合も同じことが言えます。一般的に、フライトの1〜2日前の睡眠の量を制限すると、飛行機でよりよく眠れるようになります。

座席の選択はあなたの睡眠環境を決定します

機内で眠る能力の重要な決定要因の1つは、座席の選択です。お金に問題がない場合は、ファーストクラスまたはビジネスクラスで利用できる快適さとアメニティをお楽しみください。特に国際線では、これらは重要な贅沢であり、あなたの睡眠能力を助けるかもしれません。座席はより完全にリクライニングするか、ベッドに平らになることさえあります。これらの特典は通常、法外な費用がかかるため、窓側または通路側の座席という、より平凡な決定が残される可能性があります。

飛行機の窓または通路に沿って座ることを選択するかどうかは、実際には重要な考慮事項ですが、それは主にあなた自身の個人的な好みに依存します。窓際の座席は、寄りかかる表面と追加の個人的なスペースの錯覚を提供する場合があります。ただし、閉所恐怖症の場合は、不安を誘発する場所である可能性があります。逆に、通路に沿って座っていると、ストレッチするための余分な足元がありますが、乗客と乗務員が通路を横断するときに繰り返しぶつかる可能性があり、列の他の人が自分の席からトイレに行く必要があるため、邪魔される可能性があります。通路を歩きます。あなたがもっと頻繁に起きる必要がある人なら、あなたは眠ろうとしている他の人を邪魔したくないかもしれません、それであなたはこの重要な決定においてあなた自身のニーズと好みのバランスをとらなければなりません。非常口の列にも少し余裕がありますが、その前に座っていると、座席をリクライニングできない場合があることに注意してください。

旅行パートナー、家族、またはグループと一緒に飛行機に乗る場合を除いて、一緒に座る（そして理論的には寝る）相手を必ずしも選択できるとは限りません。これはあなたの睡眠環境の質を少し不確実にするかもしれません。小さな子供や赤ちゃんは泣いたり落ち着きがなくなったりすることがあります。肥満の乗客はあなたの席を混雑させるかもしれません。これらの要因はあなたのコントロールの外にあり、空の列または飛行機の空のセクションでさえ座席を選択しない限り、それについてすることはあまりありません。ただし、睡眠能力を高めるために、いくつかの生き物の快適さを機内に持ち込むことは可能です。

スリーピングアクセサリー

機内誌を閲覧したり、空港ターミナルのショップに立ち寄ったりしたことがあるなら、飛行機での飛行中に睡眠を助けるために利用できるアクセサリーがたくさんあることに気づいたかもしれません。これらは、比較的安価なもの（耳栓など）から高価なもの（ノイズキャンセリングヘッドホンなど）までさまざまです。あなたの睡眠を助けるためのさまざまなオプションは何ですか？

ほとんどの航空会社は、特に一晩赤目飛行をしている場合、枕または毛布を提供します。機内持ち込み手荷物に小さな枕を詰めることができれば、小さな枕を機内に持ち込むこともできます。多くの人は、首の後ろにフィットし、肩に乗るC字型のトラベルピローを使用するのが好きです。これらは、膨脹可能であるか、メモリーフォームでできているか、またはマイクロビーズを含む可能性があります。これらのほとんどは手頃な価格で、10ドルから40ドルかかる場合があります。大きくてくさびのような枕もあり、前かがみになるクッションとして機能します。

適切な枕を選択するだけでなく、不要な光を遮断することもできます。特にあなたがそれらを制御している場合は、ウィンドウシェードを置くことが役立つ場合があります。コンピューター、電話、その他の画面からの光を避けることで、概日リズムのタイミングへの影響を最小限に抑えることができます。また、光の乱れを完全に減らすために、暗い素材で作られたアイマスクを着用することもできます。

フライトで睡眠環境を確立するための最後の要素は、ノイズの影響を最小限に抑えることです。ジェットエンジンのハムが落ち着くのを感じるかもしれません。他に何もないとしても、それは飛行機の他の人々の周囲の騒音のいくらかをかき消すでしょう。追加の制御のために、耳栓を着用することができます。ノイズキャンセリングヘッドホンは数百ドルかかるかもしれませんが、周囲のノイズを大幅に減らすこともできます。簡単に眠れるのであれば、騒音を減らすことを気にする必要はないかもしれません。

追加のヒント

あなたが通常眠っている時間にあなたの飛行が起こるとき、またはあなたが眠くなるのに十分長く目覚めた後にあなたは最もよく眠ることができるでしょう。眠りにつく快適でリラックスできる環境を作るために最善を尽くしてください。許可されている場合は、シートを少しリクライニングします。客室乗務員に目覚めたり、予期せぬ乱気流の際に怪我をしたりしないように、シートベルトを着用したままにしてください。

必要に応じて、飛行中の睡眠を改善するのに役立つ短時間作用型睡眠薬があります。インターメッツォやソナタなどの処方薬が適応となる場合があります。アルコールは眠気を引き起こす可能性がありますが、それがすり減ると、実際には断片化して睡眠を妨げます。低用量のメラトニンは睡眠を助けるかもしれません。長時間作用型の処方睡眠薬は、服用後に十分な休息期間がない場合、日中の過度の眠気につながる可能性があります。これらは、医師の指導の下、注意して使用する必要があります。

カフェインと過剰な水分摂取を避けるようにしてください。カフェインやニコチンなどの覚醒剤は、転倒したり眠りにつく能力を妨げる可能性があり、過度の水分を飲むとトイレに頻繁に行く可能性があります。眠りにつく前に、トイレに足を運び、足を少し伸ばしてください。

上記の推奨事項を超えて、心地よい音楽やおなじみの映画を聴くことが役立つ場合があります。長距離を飛行している場合は、新しいタイムゾーンと、睡眠スケジュールを調整する最善の方法を検討してください。睡眠パターンの調整をまだ開始していない場合は、長時間のフライトで調整を開始できる可能性があります。

睡眠障害のある飛行

最後に、睡眠障害に苦しむ人々のために、飛行機で飛ぶことはそれ自身の一連の考慮事項を導入するかもしれません。いびきをかくと、例えば、見知らぬ人の間で寝ているときに、あなたは自己意識を抱くかもしれません。いびきをかく場合は、飛行中にBreatheRight鼻孔拡張テープの使用を検討してください。常に効果があるとは限りませんが、鼻が少し開いて、いびきが軽減される場合があります。幸いなことに、ジェットエンジンの騒音は、ほとんどのいびきを圧倒する可能性があります。

睡眠時無呼吸がある場合は、飛行中に持続的気道陽圧法（CPAP）を使用するための電気設備がない可能性があります。 （ただし、紛失を防ぐために、飛行機に乗せて運ぶ必要があります。）直立して座ると、睡眠時無呼吸のリスクと重症度が低下します。飛行時間の間それを治療しなくても大丈夫です、そしてあなたは差し迫った健康上の合併症に苦しむ可能性は低いです。無呼吸を治療するために経口器具を使用する人にとって、あなたはあなたの睡眠を助けるためにこれを入れることができるかもしれません。

むずむず脚症候群（RLS）の人は、長時間のフライトが特に厄介だと感じるかもしれません。飛行中にこれらの症状を緩和する方法はいくつかあります。クロスワードパズルのような気を散らす活動が役立つ場合があり、歩き回ったり足をマッサージしたりすることである程度の緩和が得られる場合があります。オピオイドやガバペンチンなどの薬を時折使用することも役立つ場合があります。

睡眠障害がある場合は、フライトをより快適にする方法について医師に相談することをお勧めします。場合によっては、処方薬が救済を提供するために示されるかもしれません。

入念な計画、快適な睡眠環境を作るための努力、そしていくつかの慎重に選択された睡眠アクセサリーにより、長時間の飛行でもよく眠ることができます。これにより、新しいタイムゾーンに簡単に移行し、正しいスタートを切ることができます。