線維筋痛症は管理が難しい場合がありますが、特定の食事の変更がこの慢性疼痛障害を抱える人々に利益をもたらす可能性があるという証拠があります。正確に何が役立つかは人によって異なりますが、抗酸化物質とオメガ3脂肪酸の摂取量を増やし、食物アレルゲンとグルテンの消費量を減らすことで改善が報告されている人もいます。
線維筋痛症における食事療法の使用を支持する研究は全体的に質が低いですが、2019年のレビューは医学年報レビューされた7つの研究のうち5つで食事療法が肯定的な結果をもたらしたと報告しました。これには、睡眠の改善、うつ病と不安の軽減、および全体的な生活の質の向上が含まれます。
一方、線維筋痛症の症状（痛み、倦怠感、便秘、「精神的霧」など）に対する食事の影響は不明なままです。いくつかの食事療法は、さまざまな程度で痛みを和らげることができるように見えますが、他の食事療法は、病気を（駆動するのではなく）複雑にする炎症を軽減するのに役立ちます。
結局、「線維筋痛症の食事療法」は1つではありません。代わりに、栄養士は通常、さまざまな食事療法の重要な要素を組み合わせて、個人としての効果的なアプローチを調整します。このプロセスは、多くの場合、特定の線維筋痛症の症状を引き起こす食品を特定するためのきれいな状態を提供する除去食から始まります。
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利点
食事療法は、痛みを直接引き起こすいくつかの引き金を取り除き、適切な栄養を確保することにより、線維筋痛症の症状を改善すると考えられています。その他の利点は間接的であり、身体的および心理的要素を持つ精神症状の緩和が含まれます。
トリガーの排除
線維筋痛症の正確な原因は不明ですが、複数の要因が原因である可能性があります。その中で、肥満や高脂肪食などの食事要因が症状を悪化させることが知られています。
一部の科学者は、過剰な体重と特定の脂肪が神経細胞に直接的または間接的に酸化ストレスを与え、神経細胞を自然に発火させると信じています。ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン、レスベラトロールなどの抗酸化物質が豊富な食品を食べることで、運動ニューロンの失火が軽減される可能性があります。
理論を裏付けるいくつかの証拠があります。に掲載された2016年の研究ビタミンと栄養研究のための国際ジャーナル抗酸化物質が豊富な食事（特にコーヒー、赤い果物、梨、ダークチョコレートなどのポリフェノールを多く含む食品）を食べた線維筋痛症の人は、圧痛点が少なく、生活の質が高いことが示唆されました。
に掲載された別の研究看護のための生物学的研究2017年線維筋痛症の人々におけるエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）の効果を調べました。研究者によると、EVOOは酸化ストレスを軽減する上で他の種類のオリーブオイルよりも優れた性能を発揮しました。また、自己評価質問票の身体的および精神的機能スコアも改善しました。
対照的に、特定の食品は「鎮痛促進」効果があるように見えます。つまり、侵害受容器として知られる痛みの受容体を感作することによって痛みを誘発します。
2016年の調査神経治療薬の専門家によるレビュー4つの鎮痛促進物質が線維筋痛症の症状を引き起こす可能性が高いことがわかりました。
- カフェイン
- アスパルテーム
- グルタミン酸ナトリウム（MSG）
- アラキドン酸（肉、卵黄、エビに含まれる）
しかし、これらの物質を食事から取り除いたときに、誰もが改善を経験したわけではありません。
栄養不足への対処
場合によっては、線維筋痛症は、特定の物質の摂取ではなく、栄養素の不足によって引き起こされる可能性があります。実際、線維筋痛症の人はビタミンとミネラルの不足、特にビタミンDとB12を持っている可能性が高いことが研究によって長い間示唆されています。
これらの欠乏が線維筋痛症にどのように寄与するかは不明ですが、これらの栄養素や他の栄養素の摂取量を増やすと、線維筋痛症の症状の発生率や重症度が低下する可能性があると仮定されています。
精神症状の改善
うつ病、不安神経症、およびその他の気分障害は、線維筋痛症の人によく見られます。これらが病気によって直接引き起こされたのか、それとも単に病気への反応として起こったのかは不明です。協会を調査した研究は、食品が実際に重要な役割を果たしていることを示唆しています。
に掲載された2017年の研究栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル見つかった特定の食品が線維筋痛症の486人の女性の気分に影響を与えることができたということ。年間の調査によると、果物、野菜、魚の定期的な摂取は、より良い精神的健康状態と結びついており、週に2〜5回の魚の摂取が全体的に最良の結果をもたらしました。
逆に、臨床リウマチ学加工肉と甘味飲料は、線維筋痛症の人々の高率のうつ病に関連していると結論付けました。加工食品や砂糖を大量に摂取する人々によく見られるビタミンD欠乏症は、大きく寄与すると考えられています。
調査結果にもかかわらず、果物、野菜、魚、ビタミンDの摂取量の増加、および飽和脂肪と単純な炭水化物の減少は、線維筋痛症の有無にかかわらず、気分にプラスの影響を与えると考えられています。
これらの食事の変更が線維筋痛症の人々に特別な利益をもたらすかどうかはまだ確立されていません。
使い方
時間が経つにつれて、病気と一緒に暮らす多くの人は、特定の食品の摂取が線維筋痛症の症状の再燃と一致することに気づき始めます。医者がそれを提案する前でさえ、彼らの食事療法に変更を加える人もいます。
あなたの食事療法をいじくり回すことは通常有害ではありませんが、除去食事療法に着手することは登録栄養士または医師の監督の下で行われるべきです。除去食は、線維筋痛症の再燃を引き起こす疑いのある特定の食品を対象としています。除去のプロセスには、一度に1つの食品、または一度に多数の食品が含まれる場合があります。
除去段階では、疑わしいトリガー食品は食事から完全に除去されます。このフェーズは、21日から6週間まで続きます。
再導入フェーズでは、制限リストにある各食品が一度に1つずつ食事に追加されます。食品ジャーナルは、どの食品が線維筋痛症の症状を引き起こしたかを追跡するのに役立ちます。
この演習は、線維筋痛症を模倣している可能性があるが、単に同時に発生している他の問題を明らかにするのにも役立ちます。たとえば、便秘などの胃腸症状が乳製品の摂取でのみ発生することに気付いた場合、線維筋痛症ではなく乳糖不耐症が原因である可能性があります。あなたの症状の少なくとも1つまたはいくつかのその独立した原因を管理することはあなたに追加の安心をもたらすかもしれません。
食事の引き金に加えて、医師はあなたが必須栄養素の推奨される食事摂取量（RDI）を満たしているかどうかを評価し、それに応じて食事を調整します。
デュレーション
線維筋痛症の人は皆、食事の変化に対して異なる反応を示します。一部の人々はすぐに違いに気付くかもしれません。他の人にとっては、改善がゆっくりと起こるか、まったく起こらないかもしれません。
どの食品が症状を改善または悪化させるかを理解したら、症状を抑えるのに役立つダイエット計画を立てることができます。食事が健康でバランスが取れていることを確認するために、医師または栄養士からの意見を取り入れてこれを行う必要があります。
食事療法の期間も考慮する必要があります。場合によっては、症状が現れたとき、またはフレアのリスクが高いとき（病気やストレス下など）にのみ食事療法が必要になることがあります。他の人にとっては、変更は永続的であり、食事療法の計画を厳守する必要があります。
何を食べれば良いか
あなたが食べることができる食物は、除去食の結果に基づいて異なりますが、好まれる傾向があるものと線維筋痛症の症状を引き起こすと疑われるものがあります。
あなたがあなたの食事療法に何か新しいものを加えることを計画しているならば、あなたがどのように反応するかを見るために可能な限り少ない量から始めてください。さらに、常に製品ラベルを読んで、症状を引き起こす可能性のある隠れた成分がないか確認してください。
準拠食品新鮮な果物と野菜（オーガニック）
脂っこい魚（鮭、マグロ）
痩せた家禽（皮なし）
ナッツ（クルミ、アーモンド、ピーカンナッツ）
亜麻、チア、ヒマワリの種
エクストラバージンオリーブオイル
豆、マメ科植物、レンズ豆
全粒穀物（パン、シリアル、クラッカー、パスタ）
ナッツバター（アーモンド、カシューナッツ）
卵または卵の代替品（許容範囲内）
低糖、低脂肪のギリシャヨーグルト、または乳製品を含まないヨーグルト
乳製品を含まない代用乳（米、アーモンド、オーツ麦）
玄米とキヌア
ベジーバーガー/肉代用品
新鮮なハーブとスパイス
ダークチョコレート（適度に）
精製された白い小麦粉（パン、パスタ、クラッカー）
甘い箱入りシリアルとグラノーラ
赤身肉
揚げ物とファーストフード
乳製品（ミルク、チーズ）
加工肉（ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ、ランチミート）
クッキー、ケーキ、パイ、焼き菓子
アイスクリーム、プリン、カスタード
冷凍食品とスナック
パッケージスナック食品
インスタントラーメンとパスタミックス
砂糖を加えたオートミールパケット
ドライフルーツ
植物油
ポテトチップス、プレッツェル、電子レンジ用ポップコーン
バター、マーガリン、ショートニング、ラード
市販のサラダドレッシング、マリネ、調味料
ドーナツ、マフィン、ベーグル、クロワッサン
ソーダとエナジードリンク
砂糖入りフルーツジュース
キャンディー
カフェイン入り飲料（コーヒー、紅茶）
人工甘味料（アスパルテームなど）
食品添加物（MSGを含む）
果物と野菜：線維筋痛症の人の中には、農薬や肥料などの化学物質への暴露を避けるために有機農産物を好む人もいます。非有機の果物や野菜でさえ、どんな食事にも栄養価が高く、食物繊維が豊富です。便秘などの特定の胃腸症状がある場合は、通常、食物繊維の摂取量を増やすと効果があります。
乳製品：線維筋痛症の人の中には、牛乳やその他の乳製品を制限または排除する必要がある人がいます。米、大豆、アーモンド、オーツ麦ミルクなど、乳製品以外の選択肢がたくさんあります。乳製品以外の代替品で作られたヨーグルトやクリーミーなデザート、またはカシューナッツや豆腐で作られた乳製品以外の「チーズ」もあります。
穀物：原則として、精製された白い小麦粉で作られたものよりも、全粒粉パン、シリアル、クラッカー、パスタを選択してください。小麦パスタの代わりに、とうもろこしやスパイラルライザーで作った野菜の「麺」で作ったグルテンフリーパスタを試してみてください。炭水化物や砂糖を多く含むケーキ、クッキー、マフィン、その他の焼き菓子は避けてください。全粒穀物、乳製品の代替品、栄養価の高い種子（チアシードや亜麻仁など）で作られた焼き菓子は、はるかに健康的な選択肢です。
タンパク質：動物性タンパク質を食事に含めることを選択した場合は、皮のない家禽または脂肪の多い魚（鮭やマグロなど）を選択してください。赤身の肉を制限することに加えて、ホットドッグ、ソーセージ、サラミ、ランチミートなどの加工肉は避けてください。これらの食品は塩分とトランス脂肪が多いだけでなく、最も一般的に引用されている線維筋痛症の引き金の1つでもあります。ナッツ、ナッツバター、豆腐、豆類、マメ科植物、卵白、ベジタリアン肉の代替品は、肉以外の優れたタンパク質源です。
デザート：糖分の多い食品は、線維筋痛症の発赤の一般的な引き金です。それらが直接症状を引き起こさない場合でも、適度に御馳走を楽しむか、代わりに新鮮な果物を選んでください。低脂肪で無糖のデザートでも、精製された小麦粉、バター、アスパルテームなどの砂糖代替品が含まれていると、問題が発生する可能性があります。
飲料：コーヒー、お茶、ソーダなどのカフェイン入り飲料は、線維筋痛症の人にとって問題となる可能性があります。ハーブティーはより良い、より安全なオプションかもしれません。セルツァー水、ココナッツ水、無糖のフルーツジュースは、ソフトドリンクの優れた代替品です。アルコールを摂取する場合は、特に甘いカクテルや高炭水化物ビールの摂取量を減らしてみてください。
ミニミールをお試しください
食事の時間とサイズを変更して、症状が改善するかどうかを確認することを検討してください。過食は体にストレスを与え、フレアを引き起こす可能性があります。 1日に3回の大きな食事を食べる代わりに、1日を通して4〜6回の小さな食事を食べてみてください。
料理のコツ
生鮮食品は健康的な食事の主食です。可能な限りサラダと新鮮なフルーツデザートを選び、揚げ物は避けてください。クリームソースやマヨネーズの代わりに、新鮮なハーブ、スパイス、サルサ、低脂肪ビネグレットソースで味付けしてみてください。最小限の油で肉をグリルし（スプレーボトルを使用して食品を軽くコーティングします）、パンフライではなく、鶏肉や魚をポーチまたは蒸します。
同様に、目玉焼きの代わりに、電子レンジ、密猟、さらには卵を焼いてみてください。卵白と代替卵は、健康的なオムレツのベースとして単独で使用できます。
多くの新鮮なハーブやスパイスには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、ターメリック、ニンニク、クミン、ショウガには抗炎症作用があることが知られています。そうは言っても、胃腸の症状がある場合は、食事にスパイスを加えると刺激が出ることがあります。慎重に使用してください。
変更
食事の必要性が変化するにつれて、特定の食品に対するあなたの感受性も変化する可能性があります。妊娠したり体重を減らしたりしようとしている場合は、追加の食事療法が必要になる場合があります。妊娠中または授乳中の場合も同様です。あなたの栄養ニーズが大きくなるだけでなく、あなたの体は常により大きなストレスにさらされ、フレアのリスクを高めます。
病気が症状を引き起こすのと同じように、高血圧や糖尿病をコントロールできないと、線維筋痛症の発赤のリスクに直接影響を与える可能性があります。これらの状態をうまくコントロールできるようになるまでは、何を食べるかについて特に注意する必要があるかもしれません。
あなたの健康または健康習慣（新しい運動または減量プログラムを含む）に重大な変化に直面した場合は、医師に知らせてください。ポジティブな変化でさえ、線維筋痛症の症状を引き起こすストレスを及ぼす可能性があります。
必要に応じて、治療計画を調整することができます。
考慮事項
あなたがあなたの食事療法について行う選択は、あなたの人生のすべての異なる側面によって影響を受け、そして影響を与える可能性があります。食べ物はあなたの家族、仕事、社会生活の不可欠な部分であり、あなたの肉体的および感情的な幸福に直接影響を与えます。
変化は難しい場合がありますが、食べられないものに焦点を合わせるのではなく、変化があなたの人生のさまざまな側面すべてにどのように役立つかを考えてください。
一般的な栄養
ホールフーズに焦点を当て、加工食品を避ける食事療法は、一般的に健康的です。しかし、それは食事療法が必ずしもバランスが取れているという意味ではありません。
バランスの取れた食事とは、正しく機能するために必要なすべての栄養素を体に与える食事です。各食事は、タンパク質、脂肪、炭水化物、果物および/または野菜、および乳製品を特定の比率で組み合わせる必要があります。
ほとんどの西洋型食生活では、果物や野菜が後付けのように扱われる一方で、タンパク質や炭水化物が過剰に消費されます。バランスの取れた食事では、その逆が当てはまります。
USDAによると、健康的でバランスの取れた食事は、次の比率で構成されている必要があります。
- タンパク質：プレートの4分の1
- 炭水化物：お皿の4分の1
- 野菜や果物：お皿の半分
脂肪のほとんどを不飽和に保ち、必要なときに控えめに使用します。
安全性
あなたの医者はあなたの線維筋痛症の症状を制御するのを助けるために薬を処方するかもしれません。これらには、鎮痛薬とガバペンチン、鎮静薬、および選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）が含まれる場合があります。
食べ物は、これらの薬のどれだけが効くかに影響を与える可能性があります。例えば：
- 特定の種類のガバペンチン（GraliseおよびHorizant）は食物と一緒に摂取する必要がありますが、他の種類（Neurontinなど）は食物の有無にかかわらず摂取できます。
- SSRIも食物と一緒に摂取する必要がありますが、カフェインと組み合わせるとジッターを引き起こす可能性があります。
- ハルシオン（トリアゾラム）のような鎮静剤はグレープフルーツと相互作用し、副作用のリスクを高めます。
- タイレノール（アセトアミノフェン）をアルコールと組み合わせると、肝障害を引き起こす可能性があります。
ハーブ療法はまた、線維筋痛症の薬と相互作用することができます。例としては、カバカバや、ザナックス（アルプラゾラム）やセントジョンズワートなどの鎮静剤、プロザック（フルオキセチン）やゾロフト（セルトラリン）などのSSRIがあります。
食品が線維筋痛症の薬にどのように影響するかを知ることは、治療への最適な反応を確保しながら、相互作用を防ぐのに役立ちます。
柔軟性
線維筋痛症の有無にかかわらず、特定の食事方法は健康的ではありません。それらの中で最も重要なのは、あなたの食事をつまずかない可能性が高いファーストフードとファミリーチェーンレストランです。
外食するときはいつでも、オンラインでレストランのメニューを確認し、可能であれば、食べられる食べ物を事前に選択してください。また、注文に応じて料理をし、問題があると思われる食材を省くレストランに行くこともできます。
欲求不満を避けるために、事前にレストランに電話して、あなたの食事の懸念について知らせてください。多くの場合、彼らはあなたが十分早く電話をすれば提案を提供するか、あるいは特別注文を準備するでしょう。
サポートとコミュニティ
線維筋痛症と一緒に暮らすことは、肉体的な旅と同じくらい感情的な旅です。あなたの医者と栄養士はあなたの質問と懸念の多くに答えることができますが、あなたはあなたが何を経験しているのかを直接知っている他の人と話す必要を感じるかもしれません。
多くの場合、線維筋痛症のサポートグループは、医師またはNational Fibromyalgia and Chronic Pain Association（NFMCPA）などの非営利団体を通じて見つけることができます。 Facebookにはオンラインコミュニティサポートグループがあり、Meetupやその他のソーシャルプラットフォームで組織された非公式のライブグループもあります。
家族や友人からのサポートも同様に重要です。彼らが線維筋痛症について、そしてなぜあなたの食事制限が不可欠であるかについて理解すればするほど、毎日の食事と外出がより簡単になります。
副作用
あなたの食事療法に重要な変更を加えるとき、腸の問題を経験することは珍しいことではありません。これらのほとんどは短命であり、あなたの体が新しいルーチンに順応すると解決する傾向があります。便秘は一般的ですが、食物繊維の摂取量が増えると、便が出たり、膨満感が生じたり、ガスが発生したりすることもあります。
数日または数週間不快に感じた場合は、食事をやめないでください。代わりに、症状を管理する方法を見つけてください。これには、便秘がある場合や、鼻水を結合するのに役立つBRATダイエットを食べている場合は、繊維サプリメントと余分な水分を飲むことが含まれる場合があります。
胃腸の症状が解消されない場合は、医師に相談してください。あなたの症状について他の説明がない限り、それらはあなたの調整された食事の不均衡によって引き起こされる可能性が高いです。
費用
実用的な観点から、線維筋痛症でよく食べることは、特に新鮮な魚や赤身の肉が関係している場合、時には費用がかかる可能性があります。コストを抑えるために、マグロやイワシの缶詰を毎週のメニューに追加し、牛肉や鶏肉をまとめて購入して冷凍庫に保管します。冷凍エンドウ豆、トウモロコシ、桃、ミックスベリーも大幅なコスト削減になります。
線維筋痛症ダイエット対他のダイエット
線維筋痛症の食事療法が決まっていないため、多くの人がいくつかの異なる計画の要素を組み合わせて症状を管理します。線維筋痛症の人々に最も人気のある計画は、低FODMAP、グルテンフリー、植物ベースの食事療法です。
低FODMAPダイエット
ポルトガルのジャーナルでの2017年の研究ニュートリシオンホスピタリア線維筋痛症の人々のための低FODMAPダイエットの利点を調査しました。 FODMAPはの頭字語です発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール、結腸内の細菌によって分解される糖または糖アルコールの種類です。 FODMAPは特定の食品に自然に含まれており、食品添加物として一般的に使用されています。
研究者によると、線維筋痛症の成人38人は、低FODMAP食を4週間食べた後、痛みが大幅に軽減されました。さらに、一部の研究参加者では体重と肥満度指数（BMI）が低下しました。
低FODMAPダイエットを検討している場合は、医師または栄養士に知らせてください。アプローチは有益かもしれませんが、高FODMAP食品の高い栄養価を考えると、バランスの取れた食事を達成することはしばしば困難です。
低FODMAP食品バナナ
ブルーベリー
ブドウ
黒砂糖
ショ糖
バター
アーモンドミルク
ブロッコリー
人参
ポテト
玄米
オーツ麦
ヒマワリの種
りんご
桃
大麦
小麦
アイスクリーム
マーガリン
牛乳
大豆
高フルクトースコーンシロップ
はちみつ
カリフラワー
セロリ
で終わる人工甘味料–ol（ソルビトールのように）
グルテンフリーダイエット
2015年の調査によるとリウマチインターナショナル、線維筋痛症の胃腸症状とセリアック病の症状の間には類似点があります。どちらも、食物を誘発する異常な生理学的反応を伴います。セリアック病の原因は、小麦やその他の穀物に含まれるグルテンです。
わずかではありますが、線維筋痛症の一部の人々が根本的なグルテン過敏症を持っているという証拠があります。線維筋痛症がこれらの個人のセリアック病の延長であるのか、それとも2つの疾患が独立していて、単に共通の引き金を共有しているのかは、この段階では不明です。
線維筋痛症とグルテン不耐性の類似性を考えると、除去食で考えられる引き金のリストにグルテンを追加することは合理的かもしれません。
植物ベースの食事
で発表された初期の研究BMC補完代替医療ビーガンまたは菜食主義の食事は線維筋痛症の痛みを46％も減らすのに役立つかもしれないと示唆しました。
2か月の研究では、生の果物、サラダ、にんじんジュース、塊茎、全粒穀物、ナッツ、種子、乾燥大麦草ジュースを使用して、タンパク質、炭水化物、脂肪、栄養素をバランスよく摂取しました。試験を終了した20人の参加者のうち、19人が肯定的な結果を達成しました。
考慮すべきビーガン、ベジタリアン、セミベジタリアンの食事がいくつかあります。
- 地中海式ダイエット
- 準菜食主義
- マクロビオティックダイエット
- エンジン2ダイエット
- オーニッシュダイエット
ベリーウェルからの一言
線維筋痛症の治療は困難であり、通常、最高の気分を味わうために連携する多くの戦略が含まれます。食事療法の変更を試したことがない場合は、医師または栄養士と協力して3〜6週間の除去食を摂ることを検討してください。それはあなたの側にコミットメントと集中を必要とし、あなたの計画に「不正行為」や突然の新しい食べ物の導入はありませんが、それは役立つかもしれません。あなたの症状は線維筋痛症の食事療法で改善するかもしれないし、改善しないかもしれませんが、そのイートウェル戦略に従うあなたの努力はあなたの全体的な健康にのみ利益をもたらすことができます。
線維筋痛症の除去食
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