運動は、一般にTMJと呼ばれる顎関節症（TMD）による顎と顔の痛みを軽減するために不可欠な要素です。この状態は、痛み、顎のカチッという音、食事やあくびなどの基本的な機能的作業の困難を引き起こす可能性があります。 TMDの治療には、通常、関節の痛みや炎症を軽減し、顎関節の正常な動きを回復させる作業が含まれます。 TMDのエクササイズは、通常の動きを回復し、顎の痛みやクリック感やロック感を軽減するのに役立ちます。
TMDの治療を開始
TMDの多くの人々は、顎の正常な動きを回復するための理学療法運動プログラムの恩恵を受けています。あなたの理学療法士はあなたの状態を評価し、物事を安全に再び動かすために行うべき適切なことをあなたに教えます。彼または彼女は、抗炎症治療、マッサージ、および運動を提供することができます。あなたのPTはまたあなたに何をすべきかを教えてくれます避けるTMDをお持ちの場合。
アレックスドスディアス/ベリーウェル
TMJのエクササイズはどのくらいの頻度で行う必要がありますか？
PTは、エクササイズの方法を示し、エクササイズの頻度を教えてくれます。
特定のプログラムについては、必ずPTまたは医師に相談して、TMDに対して何をすべきかを正確に把握してください。
多くの人が1日に2、3回TMDのエクササイズを行うことで恩恵を受けています。 Racobadoの6x6エクササイズと呼ばれるTMDの1つのエクササイズプログラムでは、1日6回、6回の繰り返しで6つのエクササイズを実行することをお勧めします。 （このTMDプログラムの最初の6つの動きは、ロカバドの6x6のエクササイズです。）
事態が悪化した場合はどうなりますか？
TMDの運動プログラムを実行していて、症状が悪化している場合は、運動を中止して、医師またはPTに確認してください。運動は痛みのわずかな増加を引き起こす可能性がありますが、TMD運動を続けていくと、全体的に症状は改善するはずです。
TMJの運動プログラムを開始する前に、医師に相談して、運動が安全であることを確認してください。
硬口蓋とクラッキングの舌
TMDのために実行するこの最初の運動は、口の硬口蓋に舌を置くことです。これはあなたの歯のすぐ後ろにあります。舌を硬口蓋の歯の後ろに置き、そこでリラックスするだけです。唇を閉じた状態で、歯を少し離してください。鼻からゆっくりと呼吸します。この位置を6秒間保持し、これを6回繰り返します。
変化
一部のPTは、患者が舌でカチカチという音を立てることを推奨しています。舌を歯の後ろに置いて休息位置に到達し、唇を少し離して押し下げます。繰り返しますが、6回クックします。
開いている間の制御されたTMJの回転
制御されたTMJ開口部により、顎は回転によってのみ移動し、突起によって前方に移動することはありません。このエクササイズを実行するには、舌を歯のすぐ後ろの硬口蓋に置くだけです。ゆっくりと口を開けながら、所定の位置に保ちます。あなたの舌はあなたの歯の後ろに硬口蓋を残してはいけません。
口を開けたら、6秒間そのままにしておきます。次に、舌を硬口蓋につけたまま、ゆっくりと口を閉じます。演習を6回繰り返します。
抵抗のある顎の開口部
顎の開閉に軽い抵抗を加えると、顎の周りの筋肉機能を改善するのに役立ちます。このエクササイズを実行するには、あごに2本の指を置き、ゆっくりと口を開閉します。動くとき、指は顎にわずかな圧力をかける必要があります。力を入れすぎないように注意してください。手動抵抗で6回口を開閉します。
また、顎を横方向に動かしながら、手を使って手動で抵抗する必要があります。これを行うには、顎の側面に2本の指を置きます。あごを少し開いた位置に保ち、あごをそっと横に押します。 6秒間押し続け、一方向に6回繰り返します。次に、顎の反対側で繰り返します。
この動きで持続的な痛みが生じた場合は、この運動をやめてください。
上頸部伸延
上頸部の伸延を行うと、首の神経血管の圧迫を和らげることができます。これは、筋肉をリラックスさせ、緊張を和らげ、顎が適切に動くことを保証するのに役立ちます。
エクササイズを行うには、両手を首の後ろに置き、指を織り交ぜます。手をそこに置いたまま、頭を下げて頸椎上部を曲げます。引き上げて、手で軽く牽引力を加えます。屈曲位置を6秒間保持してから、ニュートラル位置に戻ります。演習を6回繰り返します。
頸椎の収縮
TMDに苦しんでいる場合は、適切な姿勢を維持して維持することをお勧めします。頭を肩に直接当てて直立姿勢を保つことで、顎が邪魔にならずに完全に開閉できるようになります。
頸椎の収縮は、姿勢を改善し、TMDの症状を改善するための優れた運動です。エクササイズを行うには、椅子に座ってあごを引き戻します。頭を傾けないように注意してください。あなたの頭が棚の上にあり、あなたはそれをまっすぐ後ろに引っ張っているだけだと想像してください。
首が完全に戻ったら、この位置を6秒間保持し、6回繰り返します。
肩の収縮
TMD（および姿勢認識の改善）のために行うもう1つの優れた運動は、肩甲骨の収縮です。このエクササイズを実行するには、椅子に直立して座り、肩甲骨を一緒に引きます。肩甲骨の間に鉛筆を絞ろうとしていると想像してみてください。肩甲骨を後ろに引っ張ったら、その位置を6秒間保持してから、リラックスします。 6回繰り返します。
変化
このエクササイズは、レジスタンスバンドを使用し、それを使ってボート漕ぎのエクササイズを実行することで、より困難にすることができます。 （理学療法士から抵抗バンドを入手できます。）
ニュートラルな姿勢のリラクゼーションエクササイズ
TMDをお持ちの場合は、リラクゼーション法を利用して首や顎の筋肉をリラックスさせておくと便利です。これは、舌を歯のすぐ後ろの硬口蓋にそっと置いた状態で、顎を中立位置に維持するのに役立ちます。このエクササイズを行うには、顎をリラックスした位置に保ち、ゆっくりとリズミカルな鼻呼吸を行うようにします。このエクササイズは、リラックスしているときにいつでも行うことができます。
ジョーオープニングセルフモビリゼーション
TMDのある人は、自分の顎をそっと動かすことで恩恵を受けます。これにより、顎が開く方法が改善され、顎と側頭骨の間の小さな円盤が正常に滑ったり滑ったりすることができます。動員はまた、あなたの口と顎を動かしている間、痛みとクリック感覚を減らすのを助けることができます。
理学療法士は、PTプログラムの一環として顎関節の可動化を行う場合があります。彼または彼女はあなたとあなたのPTの両方への感染を防ぐために手袋を着用する必要があります。あなたのセラピストはまたあなた自身にそれをする方法をあなたに教えるかもしれません。
自己TMJ動員を実行するには：
- 手を洗ってください。
- 親指を1つ口に入れ、親指のパッドを下の歯に置きます。左顎関節を動員する場合は、右手を使用してください。
- 指を口の外の顎の底に置きます。
- あごをそっと引き下げます。力を入れすぎないでください。ゆっくりと単純に引っ張ってもかまいません。
- 動員を1秒間保持してから、離します。
- 10回繰り返します。
- 動員が完了したら、手を洗います。
この口腔内動員は痛みを引き起こしてはならず、PTまたは医師と歯科医の指示の下でのみ行う必要があります。
外側顎動員
あなたの理学療法士はあなたにあなたのTMDを治療するためにあなたの顎の横方向の自己動員を実行させるかもしれません。これを実行するには：
- 手を洗ってください。
- 直立した姿勢で座ります。
- 手のひらをあごの両側に置きます。あなたの指はあなたの耳に快適に休むべきです。
- 片方の手のひらを顎の上に置き、反対側の手を側頭骨の顎のすぐ上に置く必要があります。
- 反対の手を使って頭を安定させながら、手のひらで顎を押します。動員は穏やかでなければなりません。必要なのはゆっくりと着実な力だけです。
- 動員を1秒間保持してから、ゆっくりと放します。 10回繰り返します。
この動員は、必ず医師、歯科医、または理学療法士の指示の下で行ってください。
セルフストレッチオープニング
顎の可動域を改善するために、手動の過圧を使用する必要がある場合があります。これを行うには、リラックスした姿勢で座り、舌を硬口蓋に乗せて口を開きます。次に、指と親指を使用して、軽い過圧を加えます。あごがやさしく伸びるのを感じるはずです。この位置を10〜15秒間保持し、ニュートラル位置に戻ります。 5回繰り返します。
TMDの運動はわずかな不快感を引き起こす可能性がありますが、痛みを引き起こすことはないことに注意してください。もしそうなら、あなたは運動を止めてあなたの医者かPTにチェックインしなければなりません。 TMD運動プログラムは、特定の状態に合わせて調整または調整する必要がある場合があります。
ベリーウェルからの一言
顎関節症とTMJの痛みにより、食事や会話などの通常の活動を楽しむことができなくなる可能性があります。口を開けるのが困難または不可能になる可能性があります。 TMDを持つほとんどの人は、姿勢矯正と特定の顎の運動でそれを適切に管理することを学ぶことができます。
TMDをお持ちの場合は、医師の診察を受けてから、顎と首を正しい方向に動かすための運動を始めてください。そうすれば、痛みをほとんどまたはまったく伴わずに、通常の機能と活動に戻ることができます。
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