腰痛と坐骨神経痛を治療するための運動の進行

腰痛や坐骨神経痛がある場合、よくある質問は、「何を避けるべきか、何をすべきか、いつそれをすべきか」です。腰痛には何百もの治療法があり、あなたの状態を治療するのを助けるために行うことができる多くの異なる運動があるようです。脊椎を強化するためのエクササイズもあれば、背中の柔軟性を向上させるためのエクササイズもあります。

坐骨神経痛と腰痛の治療を開始します

コロストック/ゲッティイメージズ

あなたが背中の痛みのために理学療法士に紹介された場合、彼または彼女はおそらくあなたに正しい姿勢を達成し維持する方法を教えてくれるでしょう。スラウチオーバーコレクト手順は、適切な脊椎のアライメントを維持するために必要な姿勢を自分自身に教える簡単な方法です。

あなたの理学療法士はまたあなたの痛みを減らすのを助けるために治療法を使うかもしれません。これらは気分が良いかもしれませんが、注意が必要です。これらの治療法の多くは、痛みを効果的に軽減し、それを遠ざけることが証明されていません。

マッケンジー法の訓練を受けた理学療法士は、腰痛や首の痛みのある人の治療のスペシャリストです。マッケンジー法で認定されたセラピストを見つけることができれば、彼または彼女はあなたの問題を徹底的に評価し、あなたの痛みをすぐに取り除き、あなたが以前のレベルの機能に戻るのを助けることができるセルフケア運動をあなたに教えるでしょう。

これは、腰痛や坐骨神経痛、または背中から来る下肢の痛みを治療するために一般的に使用される運動プログラムです。それらは進行としてリストされます。演習1から始めて、必要に応じて演習を進めます。すべてのエクササイズを実行する必要はないかもしれませんが、最初のエクササイズで痛みを十分に和らげることができない場合は、2番目のエクササイズを試してください。

どの腰の運動があなたに適していますか？

背中や脚の片側に痛みがある場合は、最初の運動を試し、運動しながら症状を監視してください。脚や太ももの痛みの減少と腰痛の増加である集中化に注意してください。エクササイズの実行中に発生する集中化は良い兆候であり、特定のエクササイズが正しいエクササイズであることを示しています。

症状が悪化したり、集中化に失敗したり、部分的にしか集中化しなかったりした場合は、リストの次の演習に進んでください。運動を試み、症状の変化を監視します。脊椎に近づく痛みは良い兆候であることを忘れないでください。

背中の運動を始める前に、医師に相談して、運動が安全であることを確認することをお勧めします。あなたの地元の理学療法士はあなたがあなたの特定の状態に最適な運動を決定するのを手伝うことができます。

腹臥位、腹臥位、腕立て伏せ

急性腰痛が突然発症した場合は、最初に緊急腰痛運動を試してみてください。数分間お腹に横になり、次に1、2分肘を支えます。一元化のために症状を監視します。

支えられた位置で数分後、数回腕立て伏せを試みます。腕を使って上半身を押し上げるときは、腰と背中をリラックスさせてください。可能な限り押し上げて、腰の通常のフォワードカーブを復元してください。腕立て伏せをしながら、「さらに、さらに、さらに」と自分に言い聞かせてください。脊椎を痛みのない完全な可動域で動かします。 10回繰り返して、症状を監視します。

腕立て伏せのエクササイズで痛みが完全に集中しない場合は、次のエクササイズに進む必要があります。腰を中心から外した状態で腕立て伏せをします。

腰を中心から外して腕立て伏せ

腰を中央にした腕立て伏せは、腰を片側または反対側に動かした腕立て伏せです。これを行うには、ひじを支え、腰を片側にずらします。ほとんどの場合、人々は腰を痛みを伴う側から遠ざけることで恩恵を受けます。

腰が片側にずれたら、腕立て伏せをします。通常の腕立て伏せのように腕立て伏せができないことに気付くかもしれませんが、それでも可能な限り腕立て伏せを心がけてください。腰を中心から外して腕立て伏せを10回繰り返し、痛みが集中するかどうかを監視します。症状が続く場合は、進行の次のステップを踏む必要があるかもしれません。腰椎側が立った状態で滑るということです。

立った状態での腰椎サイドグライド

腰を中心から外した状態で腕立て伏せをしても、症状が大幅に緩和されなかったり、症状が集中しなかった場合は、腰椎サイドグライドエクササイズを試してください。

このエクササイズは、痛みを伴う側を壁から離して、壁から1フィートほど立って行います。肘を胸郭に押し込んだ状態で肩を壁に立てかけ、胸郭の下に骨盤をゆっくりと押し込みます。

サイドグライドを10回繰り返し、痛みの変化に注意します。痛みが続くか、集中できない場合は、次のエクササイズである腰椎屈曲回転ストレッチを試してください。

腰椎屈曲回転ストレッチ

屈曲回転ストレッチは、片側に横になることから始まります。通常、あなたの痛みを伴う側はテーブルの上にあります。下肢をまっすぐにし、上肢を下膝の後ろに押し込みます。

上手を上肩甲骨に伸ばし、背骨を回転させて上肩が床に向かって後方に移動するようにします。この位置を1〜2秒間保持してから、開始位置に戻ります。 10回繰り返し、症状の変化に注意してください。

まだ症状に対処していますか？腰椎屈曲の進行を試す必要があるかもしれません。このプログラムの最後のステップをチェックして、それを開始する方法を学びましょう。

腰椎屈曲

腰椎の屈曲ストレッチは、両膝を曲げて仰向けに寝るだけで行われます。ゆっくりと両膝を胸に向けて持ち上げ、両手で膝の下をつかみます。これにより、脊椎の両側に穴が開き、神経に少し余裕ができます。

膝を軽く引っ張って背中を伸ばし、この位置を1〜2秒間保持します。次に、ストレッチをゆっくりと放します。膝から胸までのストレッチを10回繰り返し、症状の変化を注意深く監視します。

ベリーウェルからの一言

腰痛がある場合は、腰痛が発生するたびに医師に相談することをお勧めします。理学療法士と協力して、どの運動の進行があなたの状態に最適であるかを知ることは、あなたがすぐにあなたの痛みを取り除き、あなたの通常の活動に戻るのを助けることができます。