健康的な血圧をサポートするのに役立つ8つの食品

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アメリカ心臓協会（AHA）によると、1億人以上のアメリカ人が高血圧（高血圧症）を患っています。

血圧が長期間高いままである場合（AHAによると一貫して130/80 mm / Hgを超える場合）、血管に損傷を与える可能性があります。損傷により、心臓発作などの健康への悪影響のリスクが高まります。 、脳卒中、視力喪失、および性機能障害。

幸いなことに、定期的な運動、健康的な体重の維持、禁煙、特定の食事指導に従うなど、血圧を下げるためにできることがあります。

ダッシュダイエット

高血圧ダイエットを止めるための食事療法（DASHダイエット）は、国立衛生研究所の国立心肺血液研究所（NHLBI）によって資金提供されている人気のある食事パターンです。DASHダイエットは、多くの人々が血圧を下げるのに役立ちます。多くの場合、医療提供者によって推奨されています。

ダッシュダイエットは何をお勧めしますか？

• 揚げ物を避ける
• 野菜、果物、低脂肪乳製品をたくさん食べる
• カリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富な食品を強調
• 適度な量の全粒穀物、魚、鶏肉、ナッツを食事に含める
• 脂肪の多い肉、全脂肪乳製品、ココナッツ、パーム核、パーム油などの熱帯油など、飽和脂肪が多い食品を制限する
• 塩分摂取量（ナトリウム）を1日2,300ミリグラム（mg）までに制限する
• 砂糖で甘くした飲み物やお菓子を制限する

血圧を下げるのに役立つ8つの食品

ダッシュダイエットのガイドラインに従い、血圧を下げるのに役立つ8つの食品をご紹介します。

ブルーベリー

スムージーに入れたり、ヨーグルトの上に置いたり、単に自分で楽しんだりする場合でも、新鮮なブルーベリーや冷凍ブルーベリーを食事に加えることは、健康的な血圧をサポートするのに役立つおいしい方法です。

ある研究では、1期前および1期の高血圧症の被験者は、ブルーベリーまたはプラセボのいずれかを8週間毎日食べました。 2か月後、ブルーベリー（凍結乾燥ブルーベリーパウダーとして消費）を摂取した人は、平均収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ5.1％と6.3％低下したことが結果からわかりました。対照群では有意な減少はありませんでした。

に公開されたデータによるとAmerican Journal of Clinical Nutrition、毎週1杯のブルーベリーを楽しむことは、そもそも高血圧を発症するリスクを減らすかもしれません。

14年間で15万人以上の男性と女性の食事を評価した後、研究者は、アントシアニンフラボノイド（ブルーベリーや他の青/紫の食品に含まれる）の摂取量が最も多い参加者のリスクが8％減少したことを発見しましたアントシアニンの摂取量が最も少ない人と比較して、高血圧を発症する可能性があります。

この研究では、アントシアニンの主な供給源はブルーベリーとイチゴでした。どちらも血圧を抑えるためのおいしい方法です。

クルミ

に掲載された研究栄養、代謝および心血管疾患クルミを食べた人は、食べなかった人よりも拡張期血圧、胴囲、腹部肥満が低いことがわかりました。正常な拡張機能は、拡張期血圧を低下させ、心不全への進行を遅らせるため、重要です。

さらに、2019年の臨床試験の結果は、低飽和脂肪食の一部としてクルミを食べることも中心血圧を下げるのに役立つ可能性があることを示唆しました。

食事にクルミを増やすには、オートミールやサラダにクルミをまぶしたり、朝のトーストにクルミバターを塗ったり、スナックとしてクルミを一握りだけ食べたりしてみてください。

100％オレンジジュース

朝食に100％オレンジジュースを1杯飲む場合は、DASHダイエットで強調される栄養素であるカリウムが自然に含まれていることを知っておいてください。

また、レモン、ライム、100％オレンジジュースなどの柑橘系食品に含まれるヘスペリジンと呼ばれるフラボノイドも豊富に含まれています。ヘスペリジンは、高血圧症の人の血圧を下げるのに役立つ可能性があります。

OJを選択するときは、ボトルに100％のジュースのみが含まれていることを確認してください。砂糖、人工着色料、またはその他の成分が追加されたバージョンは避けてください。

高血圧前症または高血圧症の成人を対象とした最近の臨床試験では、500 mLの100％オレンジジュース（1日あたり約2カップ）を飲んだ参加者は、平均6.35水銀柱ミリメートル（mmHg）の血圧低下を経験しました。

研究者たちは、血圧低下効果がジュースのヘスペリジン含有量に部分的に起因していると考えました。 2011年の別の臨床試験では、オレンジジュースを摂取した活動的で太りすぎの男性参加者が、拡張期血圧を低下させたことが示されました。

スイカ

カリウム、l-シトルリン、リコピンが豊富なスイカは、心臓に健康的な特徴の3つを提供します。実際、スイカの消費は、収縮期血圧と拡張期血圧の両方の低下に特に関連しています。

L-シトルリンは、特定の集団の血圧を下げるのに役立つ可能性のあるアミノ酸です。スイカに赤ピンクの色合いを与える原因となる抗酸化物質であるリコピンは、他の正の心血管の中でも、高血圧への正の効果に関連しています結果。

洋ナシ

どの品種が一番好きかに関わらず、定期的に梨を摂取すると、メタボリックシンドロームの男性と女性（45〜65歳）の血圧が改善する可能性があります。で公開されたデータによると食品と機能、毎日12週間の梨の摂取は、収縮期血圧と脈圧（収縮期血圧と拡張期血圧の差）に効果を示しました。

さらに、187,000人以上を平均20年以上追跡した3つの大規模な長期研究のデータによると、果物全体、特にリンゴ、ナシ、ブドウ、レーズンを多く食べた人は、高血圧になる可能性が低いことがわかりました。めったに食べない人よりも血圧。

脂っこい魚

サーモンやマスのような油性の魚は、多くの人々の血圧レベルを下げるのに役割を果たす可能性のあるオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。

2018年、アメリカ心臓協会（AHA）は、週に1〜2回のシーフードミールを食べることで、心臓への悪影響のリスクを軽減し、健康的な血圧を維持できる可能性があるとアドバイスしました。

レンズ豆

カリウムやマグネシウムなどの心臓に健康的な栄養素が豊富に含まれているレンズ豆は、パンチを詰め込んでいます。あるレビュー研究では、研究者は、人々が食事で他の食品をレンズ豆や豆と交換すると、収縮期血圧が低下することを発見しました。

ソース、スープ、または単におかずとして小さなパルスを楽しんでいるかどうかにかかわらず、食事にレンズ豆を追加すると、血圧の健康に影響を与える可能性があります。

ヨーグルト

ヨーグルトなどの乳製品には、心臓の健康をサポートするカリウムやカルシウムなどの重要な栄養素が含まれています。あるレビュー研究では、研究者は、1日あたり3サービングの乳製品を摂取すると、高血圧を発症するリスクが13％減少することを発見しました。

ヨーグルトを選ぶときは、砂糖は加えていません。 少し甘い味と栄養を高めるために、いくつかの果物を追加します。

ターメリック

ウコンは、適切な量で一定の時間食べられれば、心臓に良い食事をすることができます。

で公開されたあるメタアナリシスによると薬理学研究、クルクミン/ターメリックを摂取すると、長期間投与すると収縮期血圧が改善する可能性があります。

ターメリックを料理に加えたり、お茶として飲んだり、サプリメントの形で摂取したりすることもできます。スパイスが特定の薬と相互作用する可能性があることに注意してください。食事に加える前に、医療提供者に確認してください。